وصفة صحية قليلة السعرات من مايو كلينك

img_2253

هذه وصفة لفيليه سمك ويمكن في الكويت استخدامها لفيليه الهامور او الحمره او النويبي. الوصفة قليلة السعرات وقليلة الكلسترول والدهون والنشويات. وهي عالية بالدهون المفيدة والبروتين. أيضا يمكن استخدامها من ضمن نظام اتكنز.

المقادير:

ربع كوب بقصمات

٣ ملاعق  مكاديميا مكسرة كسرات صغيرة

ملعقة واحدة من البقدونس (انا جربت وصفة تشبهها كثيرا واستخدمت اكثر من ملعقة من البقدونس وكانت النتيجة جيدة)

نصف ملعقة ليمون

٤ قطع فيليه سمك كل قطعة ١٥٠ جرام. يمكن شراء الفيليه من محال السمك وطلب تقطيع الفيليه الى قطع ١٥٠ جرام.

ربع كوب حليب خالي الدسم

نصف ملعقة ملح

ربع ملعقة فلفل أسود

قليل من الثوم (الثوم من عندي والوصفة الاصلية لم تذكر ذلك)

الطريقة:

سخنوا الفرن الى ٤٥٠ درجة فهرنهايت

اجمعوا البقصمات والمكاديميا والليمون والبقدونس في وعاء

اغمسوا قطع الفيليه في الحليب وثم اغمسوا الفيليه في وعاء خليط البقصمات. قلبوا الفيليه حتى يتغطى كله بالخليط.

ضعوا الفيليه في صينية فرن وضعوا الملح والفلفل الاسود

ضعوا الصينية في منتصف الفرن لمدة ١٠ الى ١٥ دقائق. اخرجوا الفيليه عندما يصبح كله ابيض ويصبح الخليط بني محروق حرق خفيف.

المحتوى الغذائي:

كل قطعة تحتوي على ١٨٠ سعرة حرارية وعلى ٢٨ جرام بروتين. مجموع الدهون ٦ جرام فقط منها ١ جرام دهون مشبعة و ٥ جرام احادية ومتعددة عدم التشبع (دهون مفيدة). الوصفة قليلة في الكلتسرول والنشويات.

طرق اخرى:

انا استخدم في الوصفة جوز بدل من المكاديميا وأيضا اضع القليل من زيت الزيتون لكن هذا سيزيد من السعرات. وكما ذكرت سابقا انا اضع قليلا من الثوم ولكنه ليس مذكور في هذه الوصفة. يمكن تغطية الفيليه بورق الالمونيوم حتى لا ينشف لكن سيأخذ وقت اطول في الفرن.

الوصفة منwww.mayoclinic.com

الصورة منhttp://thecookbook.com

الصورة تختلف قليلا عن الوصفة الاصلية

Advertisements

وصفة صحية … الايدامامي

edamame_020_crop_2_small

الايدامامي هي اكلة يابانية تتكون من حبوب الصويا المطبوخة. هي وجبة لذيذة كمقبلات وسهلة التحضير لكن تحتوي على قدر عالي من الملح، انصح مرضى ضغط الدم بتخفيض كمية الملح.

المقادير:

حبوب الصويا الطازجة او المثلجة، الصراحة لا اعلم اين تتواجد حبوب الصويا في الكويت لكن اخمن انكم ستدجونها في مركز سلطان. اذا اشتريتم الصويا المثلجة فيجب اتباع التعليمات الموجودة في العلبة

ملح البحر ، او ملح عادي

صلصلة الصويا


طريقة التحضير:

اغلوا الماء في قدر واضيفوا نصف ملعقة الى ملعقة من الملح.

اضيفوا حبوب الصويا عند غليان الماء

اغلوا الصويا الطازجة لفترة خمسة دقائق. المدة قد تكون كافية  لكن خلال الخمس دقائق جربوا حبة او اثنتين حيث انه يمكن ان يكون الصويا قد طبخ  قبل ذلك. حبة الصويا يجب ان تكون قاسية نوعا ما.

صفوا الماء عن الحبوب في مشخال

يمكن غمر الحبوب في ماء بارد اذا احببتم تناولها فورا او وضع الحبوب في الثلاجة لمدة ساعة او اكثر

اضيفوا الملح وحضروا صلصة الصويا كغموس

بالهنا والشفا 🙂

الصورة من موقع gothamist.com. الملاحظ في الصورة ان الايدامامي قد تعرض للتحميص بعد الطبخ، قد تكون فكرة التحميص جيدة لمن يحب طعم الشواء



مشروب الحليب والقرفة والعسل

badam_kheer_almond_sweet_drink1


هذه وصفة لشراب الحليب والقرفة تحضيره سهل جدا وطعمه لذيذ. . 

المقادير

لتر حليب

ملعقتين سكر بني

ملعقتين عسل

رشة قرفة مطحون


التحضير

يصب الحليب في وعاء تسخين مع السكر والعسل والقرفة ويسخن حتى درجة ما قبل الغليان حيث انه يفضل ان يشرب حار لكن ليس مغلي. يمكن أيضا اضافة الزعفران هنا حسب الرغبة. وأيضا يضاف سكر زيادة لمن يحب الحليب المحلى. 

 

الصورة من موقع  http://www.sailusfood.com

وصفة من جمعية القلب الامريكية لمرضى ضغط الدم

4673_medium

سلطة التونة بالباستا (الصورة تختلف قليلا عن الوصفة) 

هذه وصفة قليلة الاملاح تصلح لمرضى ضغط الدم وسهلة التحضير.

المقادير:

170 غرام باستا ما يعادل تقريبا ٣ اكواب باستا مطبوخة

170 غرام طماطم صغيرة (بيبي توماتو)

نصف خيارة صغيرة

نصف فلفل احمر متوسط الحجم

نصف بصل ابيض متوسط الحجم

ملعقتين كزبرة

علبتين كبيرتين من التونا البيضاء قليلة الاملاح 

ربع كوب من صلصة البالساميك (يفضل قليلة الدهون)

ربع كوب مايونيز قليل الدهون

التحضير:

اطبخ الباستا كما مبين في العلبة لكن بدون ملح او زيت. بعد طبخ الباستا ضعوها في ماء بارد لثواني ثم نشفوها. قطعوا كل الخضروات السابق ذكرها الى قطع صغيرة واضيفوها الى الباستا مع التونة والصلصة والمايونيز. يمكنكم تناولها فورا او وضعها بالثلاجة لفترة اقصاها يوم واحد. 

المحتوى الغذائي:

الوجبة تحتوي على نشويات مركبة بطيئة الامتصاص لذلك تصلح الوجبة لمرضى السكر أيضا. أيضا هي عالية في البروتين والبروتين يقلل من الاحساس بالجوع. قليلة الدهون واغلب محتوى الدهون هو من الدهون المفيدة. طبعا هي قليلة الاملاح بالاضافة الى ذلك هي قليلة الكلسترول وتحتوي على الياف غذائية. 

معكرونة لاصحاب الضغط

هذه وصفة معكرونة السباجيتي من مايوكلينك تصلح لمرضى ضغط الدم

المقادير

ربع كيلو لحم مفروم منزوع الشحم

بصلة صغيرة مفرومة

علبة معكرونة كاملة النخالة (انظر الصورة)

وعاء صلصة سباجيتي قليل الاملاح

٦ ملاعق جبن البارميزان المبشور


طريقة الطبخ

سخنوا الفرن ٣٥٠ درجة فهرنهايت واتركوه الى ان يسخن

على ما يسخن الفرن حضروا اللحم كالتالي. اقلوا اللحم والبصل في مقلاة مانعة للالتصاق

اغلوا الماء في جدر كبير ثم اضيفوا المعكرونة واتركوها الى ان تلين (او حسب الارشادات في علبة المعكرونة)

احضروا صينية فرن ورشوها ببخاخ الطبخ خالي الدسم

اضيفوا المعكرونة وصلصة السباجيتي واللحم الى الصينية وضعوها في الفرن لمدة ٢٥ الى ٣٥ دقيقة

قسموا المعكرونة الى عدة صحون ثم اضيفوا ملعقة من الجبن المبشور الى كل صحن


طالما ان هذه الوجبة قليلة بالاملاح فانها تصلح أيضا ان تكون وجبة سحور

وجبة تصلح لمرضى السكري

بيتزا الخبر الفرنسي بالخضروات وجبة مقدمة من مايو كلينك تصلح لمرضى السكري.

المقادير

كوب هليون مقطع (asparagus)

كوب طماطم مقطعة

كوب فلفل احمر بارد مقطع

ملعقة ثوم مفروم

صمون فرنسي حجم كبير (تقريبا ٢٠سم) ويقطع الصمون الى نصفين وكل نصف يقطع جزئين (كل جزء ١٠سم)

كوب صلصة البيتزا

كوب جبن موزوريلا قليل الدسم

طريقة التحضير

سخن الفرن حتى ٤٠٠ درجة فهرنهايت. حضر صينية فرن وبخها ببخاخ الطبخ خالي الدسم

في وعاء اخلط جيدا الهليون والطماطم والفلفل البارد والثوم

وزع قطع الصمون في وعاء الفرن (سيكون لديكم ٤ قطع صمون) لكل قطعة اضف ربع كوب صلصة طماطم وربع كوب من الخضروات وربع كوب من جبن الموزاريلا. ضعهم في الفرن ٨ الى ١٠ دقائق او حتى يحمر الجبن

يمكن اضافة القليل من اوريجانو او جبن بارميزان او فلفل احمر لاضافة نكهة

قطعة البيتزا الواحدة تحتوي على ٢٥٢ سعرة حرارية, ١٣ غرام بروتين, ٣٦غرام نشويات, ٦ غرام دهن, ٤ غرام الياف, ٦٥٠ ملغ صوديوم

وصفة سهلة لريجيم اتكنز

 

هذه وجبة عالية بالبروتين تصلح لان تكون من ضمن ريجيم اتكنز. مفيدة للاعبي رياضة رفع الاثقال ايضا.

المقادير

نصف كيلو لحم مقطع

٤ اكواب بروكولي مقطع

نصف بصلة مفرومة

٦ افصاص ثوم مفروم

ربع كوب من مرقة اللحم (متواجد في الجمعيات عند المعلبات) واذا لا يوجد يمكنك استخدام مكعبات ماجي اللحم. الطريقة ضع مكعب واحد في القليل من الماء المغلي

فلفل اسود

يمكن اضافة صلصلة الصويا او/و فلفل الهالبينو اذا رغبت. ويمكن اضافة الجزر مع البروكلي

الطريقة

احمي المقلاة ثم اضف ملعقة واحدة من المرقة واطبخها مع الثوم لدقيقة واحدة

اضف اللحم وفلفل اسود. اقلب الى ان يستوي

اضف البصل والبروكلي و المرقة واطبخهم الى ان يلين البروكلي يفضل ان تغطى المقلاة في هذه المرحلة

يمكنك تقديمه مع الارز

من كتاب ستيلا كتشن للطبخ