وصفة صحية قليلة السعرات من مايو كلينك

img_2253

هذه وصفة لفيليه سمك ويمكن في الكويت استخدامها لفيليه الهامور او الحمره او النويبي. الوصفة قليلة السعرات وقليلة الكلسترول والدهون والنشويات. وهي عالية بالدهون المفيدة والبروتين. أيضا يمكن استخدامها من ضمن نظام اتكنز.

المقادير:

ربع كوب بقصمات

٣ ملاعق  مكاديميا مكسرة كسرات صغيرة

ملعقة واحدة من البقدونس (انا جربت وصفة تشبهها كثيرا واستخدمت اكثر من ملعقة من البقدونس وكانت النتيجة جيدة)

نصف ملعقة ليمون

٤ قطع فيليه سمك كل قطعة ١٥٠ جرام. يمكن شراء الفيليه من محال السمك وطلب تقطيع الفيليه الى قطع ١٥٠ جرام.

ربع كوب حليب خالي الدسم

نصف ملعقة ملح

ربع ملعقة فلفل أسود

قليل من الثوم (الثوم من عندي والوصفة الاصلية لم تذكر ذلك)

الطريقة:

سخنوا الفرن الى ٤٥٠ درجة فهرنهايت

اجمعوا البقصمات والمكاديميا والليمون والبقدونس في وعاء

اغمسوا قطع الفيليه في الحليب وثم اغمسوا الفيليه في وعاء خليط البقصمات. قلبوا الفيليه حتى يتغطى كله بالخليط.

ضعوا الفيليه في صينية فرن وضعوا الملح والفلفل الاسود

ضعوا الصينية في منتصف الفرن لمدة ١٠ الى ١٥ دقائق. اخرجوا الفيليه عندما يصبح كله ابيض ويصبح الخليط بني محروق حرق خفيف.

المحتوى الغذائي:

كل قطعة تحتوي على ١٨٠ سعرة حرارية وعلى ٢٨ جرام بروتين. مجموع الدهون ٦ جرام فقط منها ١ جرام دهون مشبعة و ٥ جرام احادية ومتعددة عدم التشبع (دهون مفيدة). الوصفة قليلة في الكلتسرول والنشويات.

طرق اخرى:

انا استخدم في الوصفة جوز بدل من المكاديميا وأيضا اضع القليل من زيت الزيتون لكن هذا سيزيد من السعرات. وكما ذكرت سابقا انا اضع قليلا من الثوم ولكنه ليس مذكور في هذه الوصفة. يمكن تغطية الفيليه بورق الالمونيوم حتى لا ينشف لكن سيأخذ وقت اطول في الفرن.

الوصفة منwww.mayoclinic.com

الصورة منhttp://thecookbook.com

الصورة تختلف قليلا عن الوصفة الاصلية

Advertisements