مجموعة الزيوت

 

how-olive-oil-works-3

نختم موضوع الهرم الغذائي باخر مجموعة وهي مجموعة الزيوت. احب ان اذكركم ان هذا هو الهرم الغذائي الامريكي وسوف نتطرق قريبا الى الهرم الغذائي البريطاني. الكمية المنصح بها يوميا من الزيوت تترواح بين ٣ الى ٧ ملاعق (انظر الى الجدول في هذا الرابط لمعرفة الكمية المنصحة لك). المجموعة تحتوي على جميع الزيوت بشكل عام كزيت الزيتون وزيت الذرة وتباع الشمس وزيت الكانولا. أيضا تحتوي على الافوكادو والمكسرات والزيتون وبعض انواع السمك والمايونيز والمارجارين. طبعا لان المجموعة تحتوي على العديد من الاصناف هناك جدول يوضح ما الذي يعتبر ملعقة لكل صنف (اضغط هنا للنظر الى الجدول)

الزيوت وان كانت تحتوي على سعرات عالية بعضها مفيد جدا للصحة. الزيوت والمأكولات التي تحتوي على زيوت غير مشبعة تنزل من الكلسترول الضار وتزيد من الكلسترول المفيد. أيضا معظم تلك الزيوت تحتوي على فيتامينات منها فيتامين ي. 

 

الصورة من موقع http://recipes.howstuffworks.com/how-olive-oil-works.htm/printable

Advertisements

الفول السوداني

فوائد المكسرات عديدة وكما ذكرت سابقا سوف اتطرق الى جميع انواع المكسرات في هذه المدونة انشاءالله. اخترت لكم الفول السوداني لان طعمه لذيذ والناس تحب اكله. يحتوي الفول السوداني على دهون مفيدة وعلى الياف واحماض امينية ويحتوي ايضا على مضادات اكسدة. تناول الفول السوداني باعتدال لا يؤدي الى السمنة او الى زيادة الوزن وقد اثبت ذلك بدراسات علمية. السبب الى ذلك يعود الى ان الفول السوداني يسبب الشبع, لذلك اذا تم تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات فهو يسبب الشبع لفترة طويلة وقد يؤدي الى تأخير الوجبات الرئيسية. بالاضافة الى ذلك, بعض الباحثون يعتقدون ان الدهون التي بالفول لا يتم امتصاصها كلها وبعضها يخرج مع الفضلات.

دهون احادية التشبع

يحتوي الفول السوداني على كمية كبيرة جدا من الدهون احادية التشبع. تلك الدهون تساعد على الوقاية من امراض القلب والشرايين. اجريت دراسة على تأثير الدهون الاحادية التشبع (تم استعمال الفول السوداني كمصدر لهذه الدهون) ووجد ان تناول تلك الدهون ينزل ٢١٪ من خطر الاصابة بامراض القلب. في دراسة اخرى اجريت على 86,000 امرأة وجد ان النساء اللاتي يتناولن المكسرات باستمرار هم اقل عرضة بالاصابة بامراض الشرايين والقلب. من الدهون المهمة الموجودة في الفول السوداني دهن حمض الاوليك الذي يتواجد ايضا في زيت الزيتون. 

معادن وفيتامينات

الفول السوداني مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن منها فيتامين ي وفيتامين ب والمنغنيز

الالياف الغذائية

الفول السوداني غني بالالياف الغذائية حيث ان 30 غرام من الفول السوداني يحتوي على 2.5 غرام الياف غذائية. 

مضادات اكسدة

الفول السوداني غني جدا بمضادات الاكسدة وهو ينافس الفواكة بكمية احتوائه على تلك المضادات. يحتوي الفول السوداني على مضادات اكسدة اكثر من تلك المتواجدة في التفاح والجزر. يحتوي الفول السوداني على مضاد اكسدة يدعى ريسفيراترول. هذا المركب يتواجد ايضا في العنب الاحمر وفي النبيذ الاحمر وهو مضاد اكسدة معروف بمقدرته على وقاية الجسم من امراض عديدة. الريسفيراترول يزيد من تدفق الدم في الدماغ ويقلل من الاصابة بتجلط الدماغ عند الحيوانات. 

من مضادات الاكسدة المتواجدة أيضا في الفول السوداني مركب يدعى بي كومارك  اسد. هذا المركب يتواجد بكثرة في الفول السوداني المحمص. الفول السوداني يقلل ١١٪ من الاصابة بامراض القلب اذا تم تناوله مرة واحدة في الاسبوع ويقلل ١٩٪ من خطر الاصابة بامراض القلب اذا تم تناوله بين مرة الى اربع مرات في الاسبوع. 

الزهايمر

يحتوي الفول السوداني على معدلات عالية من فيتامين النياسين الذي وجد انه يقلل حتى 70% من خطر الاصابة بمرض الالزهايمر. 

السرطان

في دراسة اجريت في تايوان التي تعاني من معدلات عالية من سرطان القولون وجد الباحثون ان تناول الفول السوداني على الاقل مرتين في الاسبوع يقلل ٥٨٪ من خطر الاصابة بسرطان القولون عند النساء و ٢٧٪ عند الرجال. نفس الدراسة اثبتت ان المأكولات المخللة تزيد بقوة من احتمالية الاصابة بسرطان القولون.

مرض المرارة

تناول الفول السوداني ولو مرة واحدة في الاسبوع يقلل ٢٥٪ من خطر الاصابة بحصوات الكلى.

هل الفول السوداني يؤدي الى زيادة في الوزن؟

تناول الفول السوداني باعتدال لا يؤدي الى زيادة في الوزن بل قد يؤدي الى التقليل من زيادة الوزن. في دراسة تمت في اسبانيا وجد ان الذين يتناولون الفول السوداني على الاقل مرتين في الاسبوع (حصتين اسبوعيا: الحصة 30 غرام) هم اقل عرضة لزيادة في الوزن مقارنة بالذين لا يتناولون الفول السوداني على الاطلاق. 

المحتوى الغذائي

30 غرام فول سوداني يحتوي على ١٦٦ سعرة حرارية, ٦ غرام بروتين, ٦ غرام كربوهيدرات, ١٤ غرام دهون اغلبها دهون احادية ومتعددة التشبع.

يحتوي أيضا على سيلينيوم و بوتاسيوم و زنك وعلى اوميغا ٦  

 http://www.all-creatures.org/recipes/i-peanuts.html الصورة من

المصادر:

Awad AB, Chan KC, Downie AC, Fink CS. Peanuts as a source of beta-sitosterol, a sterol with anticancer properties. Nutr Cancer 2000;36(2): 238-241. PMID:10890036.
Blomhoff R, Carlsen MH, Andersen LF, Jacobs DR Jr. Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S52-60. PMID:17125534.
Bes-Rastrollo M, Sabate J, Gomez-Gracia E, Alonso A, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):107-16. PMID:17228038.
Alper CM, Mattes RD. Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults. J Am Coll Nutr 2003 Apr; 22(2):133-41 2003.
Ensminger AH, Ensminger, ME, Kondale JE, Robson JRK. Foods & Nutriton Encyclopedia. Pegus Press, Clovis, California 1983.
Fortin, Francois, Editorial Director. The Visual Foods Encyclopedia. Macmillan, New York 1996.
Lu KT, Chiou RY, Chen LG, Chen MH, Tseng WT, Hsieh HT, Yang YL. Neuroprotective effects of resveratrol on cerebral ischemia-induced neuron loss mediated by free radical scavenging and cerebral blood flow elevation. J Agric Food Chem. 2006 Apr 19;54(8):3126-31. PMID:16608241.
Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Scherr PA, Tangney CC, Hebert LE, Bennett DA, Wilson RS, Aggarwal N. Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer’s disease and of cognitive decline. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2004 Aug;75(8):1093-9. PMID:15258207.
Tsai CJ, Leitzmann MF, Hu FB, Willett WC, Giovannucci EL. Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women. Am J Clin Nutr. 2004 Jul;80(1):76-81. PMID:15213031.
Yeh CC, You SL, Chen CJ, Sung FC. Peanut consumption and reduced risk of colorectal cancer in women: a prospective study in Taiwan. World J Gastroenterol. 2006 Jan 14;12(2):222-7. PMID:16482621.