فيتامين مجانا …… الجزء الثاني

vitamin-d-1000_1


نكمل حديثنا عن فيتامين د الذي بدأ يأخذ اهتمام العديد من الباحثين والاطباء بعدما تم وجود رابط بينه وبين الوقاية من الامراض. هنا سأتكلم عن علاقة فيتامين د مع مرض السكري والتصلب المنتشر والتهابات المعدة والروماتيزم. أيضا سأتكلم عن اثر فيتامين د على العظام ومن ثم عن طرق الحصول على هذا الفيتامين.

مرض السكري

وجد الباحثون علاقة طردية بين مستوى فيتامين د بالدم ومستوى الانسلوين. الانسولين هو الهرمون الذي يفرز طبيعيا بالجسم ويؤدي الى تخفيض نسبة السكر بالدم. اي خلل بكمية افراز الانسولين تؤدي الى تكوين مرض السكري. عندما اعطى العلماء فيتامين د كمكل غذائي لاشخاص لديهم مرض السكري وجد ان مستوى الانسولين بالدم ارتفع عند هؤلاء المرضى. أي ان نسبة فيتامين د بالدم ليست فقط مهمة للوقاية من مرض السكري بل قد يكون لها دور علاجي.

امراض خلل المناعة

امراض خلل المناعة في الجسم عديدة ومنها التصلب المنتشر والذئبة والروماتيزم والتهابات القولون والمعدة. من اول الادلة التي اكتشفها العلماء على ارتباط فيتامين د مع هذه الامراض هو ان تلك الامراض تتواجد في شمال اوروبا وشمال كندا بنسب اعلى بكثير من اماكن اخرى بالعالم. طبعا انتم تعلمون ان اشعة الشمس في تلك المناطق قليلة الحدة. ولوحظ أيضا ان حدة مرض التصلب المنتشر تتغير مع تغير الفصول، وتغيير الفصول يؤثر على حدة اشعة الشمس، فقد لوحظ ان التصلب المنتشر يصبح اكثر قوة في الشتاء ويخف في الصيف لدى الدول الاوروبية. أيضا وجد ان النساء اللاتي لديهن نسبة اعلى من فيتامين د في الدم هم اقل عرضة بالاصابة بامراض خلل المناعة بنسبة ٤٠٪. الاطفال الذين لديهم نسبة طبيعية من فيتامين د في الدم يصيبهم مرض سكري الاطفال بنسبة اقل من الاطفال ذوو النسب المنخفضة.

الالتهابات

فيتامين د يؤدي الى زيادة نسب مواد مضادة للالتهابات في الدم. ففي دراسة اعطى الباحثون مكمل فيتامين د الغذائي الى اشخاص وتم قياس نسبة مضادات الالتهابات في دمهم، نسبة مضادات الالتهابات زادت لدى الاشخاص الذين تعاطوا المكمل الغذائي.

العظام

فيتامين د هو اهم فيتامين لصحة العظام فهو يقوي من العظام ويزيد من امتصاص الكالسيوم في الامعاء. النقص الحاد لفيتامين د يؤدي الى مرض نقص الكالسيوم في العظام. النقص الغير حاد ولكن على فترات طويلة يؤدي الى ترقق وتهشش العظام. النساء هم اكثر عرضة الى ترقق العظام.

المصادر الغذائية

للاسف المصادر الغذائية لفيتامين د محدودة فهو يتواجد بنسب عالية في زيت الكبد وبنسب اصغر في البيض والاسماك الدهنية. فرصة ان يكون الغذاء كافي لاحتياج الجسم لهذا الفيتامين ضئيلة لانه كما ذكرت المصادر الغذائية محدودة لكن طبعا لدينا الخيار الثاني وهو الشمس.

الشمس ودول الخليج

على الرغم من تواجد الشمس في دول الخليج على مدار السنة فهناك نسبة عالية من الاشخاص الذين لا يحصلون على كفايتهم من فيتامين د وبالاخص النساء. النساء في دولنا كون الكثير منهن محجبات فاجسامهن لا تتعرض للشمس. في ابحاث عديدة تمت في الكويت وفي دول المنطقة وجد الاطباء ان نقص فيتامين د نسبته عاليه جدا وقد تصل الى اكثر من النصف لدى النساء المحجبات. طبعا نقص فيتامين د ليس قاصر فقط على النساء المحجبات بل على الكثير من الناس والاسباب كثيرة.

حتى نعرف الاسباب دعونا نتعلم كيف يتكون فيتامين د في الجسم. فيتامين د في الجسم يصنع بعد تعرض الجلد على اشعة شمس قوية والفترة تختلف من شخص الى اخر حسب لون الجلد. مثلا الاشخاص البيض تكفيهم ٥ دقائق في اليوم والاشخاص السمر يجب ان تزداد الفترة اللازمة. طبعا تعريض الجلد لاشعة الشمس يتأثر بالملابس وكريمات الحماية من الشمس. وقت التعرض للشمس مهم فأشعة الشمس الخافتة مثل فترة الغروب والشروق تكون غير كافيه لصنع فيتامين د ويجب التعرض الى الشمس بفترات غير الغروب او ساعة قبل الغروب.  سأضع لكم القواعد العامة هنا حتى نحصل على كفايتنا من فيتامين د. النساء المحجبات الذين يرون ان النصائح لا يمكنهم اتباعها يمكنهم قراءة الفقرة التالية والتي تختص بالمكملات الغذائية.

النصيحة

هناك اسباب عديدة تؤدي الى عدم اخذ كفايتنا من فيتامين د على الرغم من اننا نعيش بمنطقة مشمسة جدا. اولا شمس الكويت ودول الخليج حامية جدا لذلك فنحن نادرا ما نمشي تحت الشمس واغلب الاوقات نكون في السيارة. عندما نكون في السيارة فان اجسامنا لا تصنع فيتامين د لان الاشعة اللازمة لصنع الفيتامين لا تتخلل الزجاج. السبب الثاني هو ان اغلب الاوقات التي يمكننا المشي تحت الشمس تحدث في فترات تكون فيها حدة الشمس قليلة مثل المغرب او الشروق وفي هذه الاوقات الاشعة لا تكون كافية لصنع فيتامين د. السبب الثالث هو الملابس مثل الدشداشة والعبائة والحجاب والغترة. افضل طريقة لصنع فيتامين د هو بتعريض اكبر كمية من الجسم قدر الامكان لاشعة الشمس مثل تعريض الوجه والرأس واليدين الى الكوع والساق اذا امكن. طبعا انا لا انصح النساء بكشف اجسامهن للناس بل ادعوا الى من لديه فناء او حديقة ان يجلس بالحديقة بعض دقائق في اليوم مع كشف بعض الاماكن في الجسم وبدون ان يكون على الجسم كريم حماية الشمس. للرجال انصحهم بالذهاب الى الشاطئ بكثرة مع تقليلهم من كريم حماية الشمس. انا طبعا لا انصح بعدم استخدام كريم حماية الشمس خاصة عند اخذ حمام شمسي بل انصح بعدم الافراط فيه وانصح  بوضعه بعد ان يتعرض الجسم لاشعة الشمس على الاقل لعشرة دقائق. انا لا اقول بانه يجب علينا يوميا عمل ذلك فهذا حل غير عملي لكن انتم فهمتم الفكرة وهي بأن التعرض للشمس بقدر معقول امر صحي وأيضا اساسي.

المكملات الغذائية

اذا تعذر التعرض للشمس كما ذكرت في النصائح السابقة فانا انصح بشدة بتناول مكملات فيتامين د لانه يصعب الحصول عليه من الغذاء. الجرعة اليومية اللازمة لفيتامين د هي ٢٠٠ ملج ولكن بعض الادلة العلمية تنصح بتناول قدر اعلى من ذلك. حبوب فيتامين د امنة وليس لها مخاطر بل انه هناك اشخاص تناولوا حبوب فيتامين د بكميات كبيرة جدا تترواح بين ٢٠٠٠ الى ١٠٠٠٠ ملغ دون حدوث مشاكل صحية خطيرة او حدوث اعراض التسمم. عموما اي جرعة تترواح بين ٢٠٠ الى ٤٠٠ ملغ يوميا هي جرعة كافية. طبعا السؤال الذي يتواجد في ذهنكم هو، ما هو افضل الشمس ام الحبوب. الجسم لن يفرق بين فيتامين د المصنوع بالشمس او الذي حصل عليه بالغذاء او الحبوب فهو نفس الفيتامين ولا يوجد فرق بالنوعية ولكن الفرق هو كيفية الحصول عليه.


الادلة العلمية لهذه المقالة متواجدة الان في صفحة المراجع

Advertisements

فيتامين مجانا….. الجزء الاول

Vitamin-D


هل تعلمون ان فيتامين د يمكن الحصول عليه مجانا ودون حتى تناول مأكولات تحتوي عليه؟ هل تعلمون ان هذا الفيتامين له ادوار عديدة في الجسم منها الوقاية من السرطان ومن امراض عديدة! مقالتنا اليوم هي عن فيتامين د ودوره في الحماية من الامراض.

اولا احب ان اذكركم بان فيتامين د يمكن الحصول عليه عن طريق الغذاء ولكن أيضا يمكن الحصول عليه بمجرد التعرض لاشعة الشمس عدة دقائق في اليوم. طبعا الجميع يعرف اهمية فيتامين د للعظام لذلك لن اتطرق لهذه المعلومة باسهاب  لانها اولا قديمة  وثانيا لان الجميع  يعرفها لكن سأذكرها بايجاز. هنا سأتطرق الى اخر الابحاث العلمية المذهلة لهذا الفيتامين. اعزائي القراء كما يوجد ظاهرة (هبة) في اهتمام الاعلام او الناس فهناك هبة لدى الباحثون وهبتهم الجديدة هذه الايام هي فيتامين د. ففي السنوات الخمس التي مضت تم اجراء ابحاث كثيرة على هذا الفيتامين لانه وجد رابط بين هذا الفيتامين وبين الوقاية من امراض عديدة.

القصة من البداية

طبعا بداية اكتشاف اهمية فيتامين د للعظام كانت منذ زمن بعيد ولن اتطرق لذلك هنا بل سأتطرق الى لماذا يسعى الباحثون الى كشف اسبار هذا الفيتامين في الاونة الاخيرة. في بحث كبير جدا وجد الباحثون ان الكثير من مرضى التصلب المنتشر والسرطان ومرضى الدرن والروماتيزم ومرضى الضغط والسكري ومرضى التهابات المعدة وحتى مرضى القلب لديهم معدلات منخفضة من فيتامين د. بعد اجراء ابحاث اكثر على هذا الموضوع كانت المفاجأة ان قائمة الامراض كبيرة جدا ومنها امراض نادرة وغير منتشرة كمرض الباركنسون وغيرها. اي ان اول دليل على اهمية فيتامين د هو ان نقصانه في الدم مرتبط بتلك الامراض.

اخذ العلماء الامر الى المرحلة الثانية وتم اعطاء حبوب فيتامين د الى مرضى ضغط الدم ومرضى السكري والتصلب المنتشر ومرضى الروماتيزم. وجد العلماء في هذا البحث ان حبوب فيتامين د ساعدت على تخفيض ضغط الدم لدى مرضى ضغط الدم، وساعدت على تحسين مستوى السكري لدى مرضى السكر، وساعدت على تحسين اعراض الروماتيزم والتصلب المنتشر. فمثلا قلت الانتكاسات لدى مرضى التصلب المنتشر بعد تعاطيهم حبوب فيتامين د.

فيتامين د والسرطان

الادلة على الارتباط بين فيتامين د والسرطان كثيرة جدا وهي تزداد يوم بعد يوم. من الادلة التي تحضرني الان بان الاشخاص الذين لديهم معدلات طبيعية من فيتامين د في الدم هم اقل عرضة للاصابة بسرطان القولون بحوالي النصف مقارنة بالاشخاص اصحاب معدل فيتامين د منخفض في الدم. لانه يمكننا الحصول على فيتامين د بمجرد التعرض لاشعة الشمس، فان الباحثون قاموا بدراسة اثر التعرض لاشعة الشمس على السرطان. رأى العلماء ان الاشخاص الذين يتعرضون لاشعة الشمس بكمية كافية لا يصيبهم سرطان البروساتا كما يصيب الاشخاص الذين لا يتعرضون لاشعة الشمس بكمية كافية.

من منكم زار استراليا من قبل؟ الذين زاروا استراليا من المؤكد انهم رأو الحملات الصحية الكثيرة التي تدعو الى وضع كريم الحماية من الشمس لان ثقب الاوزون قريب عليهم. الغريب في الموضوع ان هدف الحملة هو التخفيض من معدلات الاصابة بسرطان الجلد لكن وجد العلماء انه عندما يقل التعرض لاشعة الشمس كما حدث في استراليا فان معدلات الاصابة بالسرطانات زادت بشكل عام ومنها كان سرطان الجلد!

طبعا كما ذكرت انفا بان موضوع ارتباط فيتامين د مع السرطان يعتبر موضوع جديد وهناك نقص في الادلة حتى نجزم بان فيتامين د يقي من السرطان او نقصه يسبب السرطان لكن من الادلة الحالية يمكننا تصور الفكرة مبدأيا.


في المقالة القادمة سأكمل الحديث انشاء الله عن فوائد فيتامين د وعن دور تعاطي مكملات فيتامين د بالصحة

تم نشر هذه المقالة في الصفحة الاخيرة من جريدة الجريدة

36

حبوب الفيتامينات قد تؤدي الى السرطان

picture-11

اولا أاسف على العنوان فأنا لا احاول تخويف احد لكن للاسف الادلة العلمية تجاه هذه المسألة قوية. كأطباء وعلماء كنا نعتقد ان تناول حبوب الفيتامينات تعطي نفس الاثر الذي يعطيه تناول اغذية تحتوي على فيتامينات، لكن للاسف الوضع غير صحيح. لن اطول في المقدمة وسأترككم مع الادلة العلمية.

فيتامين أ (A) وفيتامين ي (E) يمنعون السرطان

عندما تحسب نسبة فيتامين أ وفيتامين ي في الدم نرى ان الاشخاص الذين لديهم نسبة عالية من هذه الفيتاميات هم في صحة افضل ويصيبهم السرطان والامراض بنسب اقل. جميع الابحاث العلمية الكبيرة والصغيرة اجمعت بان تناول الاغذية العالية بفيتامينات أ و ي تقلل من السرطان لذلك اخذ العلماء الامر الى منحنى اكبر وبدأو باعطاء الناس حبوب  تحتوي على هذه الفيتامينات لكن الاثر الذي رأوه كان مفاجأة ضخمة الى ابعد الحدود.

فيتامين ي

تفاجأ العلماء بان اعطاء الناس حبوب فيتامينات ي بجرعة ٤٠٠ ملغ يوميا ليس فقط لم يكن له اثر بل كان له اثر سلبي جدا. الادلة العلمية التي نتجت من ابحاث كبيرة بينت ان حبوب فيتامين ي زاد من معدل السرطان بنسبة بين ١٨٪ الى ٢٨٪. تلك الادلة جعلت العلماء يوقفون ابحاث اخرى كانت تتم على هذا الفيتامين قبل اتمامها لان الرقم الذي وجدوه كبير. فيتامين ي عندما يؤخذ كمكل غذائي أيضا يزيد من عدد الوفيات. في هذا البحث الذي وضعت لكم الرابط في الاسفل اجرى العلماء تحليل على كل البحوث السابقة وكان اجمالي الاشخاص الذين تم عليهم البحوث كان ١٣٥,٩٥٧ شخص.

فيتامين أ

هناك بعض الادلة العلمية المبدأية بان فيتامين أ كمكل غذائي لوحده وبجرعات عالية قد يكون ضار.

حبوب متعددة الفيتامينات

اغلب حبوب الفيتامينات تحتوي على جرعات ليست بعالية للفيتامينات وتعاطيها لن يسبب ضرر  لكن بشكل عام لا انصح بتناولها بدون دواعي استعمال. الغذاء الصحي سيعطي الجسم كل ما يحتاجه من فيتامينات لذلك لا يوجد سبب لتعاطيها لكن اذا احببتم تناولها فلا ضرر منها انشاءالله لانه كما ذكرت فجرعة الفيتامينات منخفضة نوعا ما ولن تصل الى اكثر من ٤٠٠ ملغ من فيتامين ي مثلا.

الخلاصة

اكرر لكم مرة اخرى، الاغذية العالية بفيتامينات أ و ي يزيدون من الصحة ويمنعون الامراض والسرطان وان الاكثار منهم امر صحي جدا. لكن تعاطي الحبوب امر مختلف وقد يؤدي الى السرطان لذلك انصح بالابتعاد عن تعاطي حبوب فيتامين ي بجرعة اكبر من ٤٠٠ ملغ. أرجو منكم عدم خلط الامور ببعض فتناول حبوب فيتامين ي او أ للناس الذين لديهم مخزون جيد من تلك الفيتامينات امر غير مفيد وأيضا غير صحي. لكن هناك دواعي استعمال لتلك الفيتامينات منها نقص تلك الفيتامينات في الدم. لذلك ارجو منكم عدم نشر معلومة بأن تناول حبوب الفيتامينات امر ضار، فهو ضار فقط في حالة اذا اخذ بدون رعاية طبية وبدون دواعي استعمال. الامر مشابه الى اخذ دواء كالبنادول بدون سبب! فتناول البنادول بدون اي سبب امر مضر اما اذا كان هناك حرارة  يصبح مفيد. الطبيب هو الذي يقرر دواعي الاستعمال.

الرسالة هنا بتجنب اخذ حبوب فيتامينات بدون مراجعة الطبيب. اذا اردتم الاستفادة من هذه الفيتامينات فتناولوها على شكل غذاء وليس حبوب.

اسم الدراسةMeta-Analysis: High-Dosage Vitamin E Supplementation May Increase
All-Cause Mortality

http://www.annals.org/cgi/content/abstract/142/1/37الرابط

رابط الى خبر الدراسات من موقع بي بي سي  http://news.bbc.co.uk/1/hi/health/7271189.stm

فيتامين سي والانفلونزا

orange-juice-for-web-2jpg

كثير من الاشخاص يؤمن بأهمية تناول فيتامين سي كمكمل غذائي وقت المرض. بحثت في هذا الموضوع ووجدت دراسة جدا قوية سأوضحها لكم لكن بعد ان اعطيكم معلومات عامة عن هذا الفيتامين.

ما هو فيتامين سي؟

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دور مهم جدا للجسم واي نقص بهذا الفيتامين يعرض الجسم الى مرض خطير يدعى سكيرفي. للفيتامين عدة ادوار في الجسم منها انه مضاد للاكسدة, مهم لتحفيز تكون فيتامين ي, محفز للعديد من الانزيمات, حجر اساسي في تكوين الكولاجين, ومهم لتكوين العديد من الهرمونات.

ما هي كمية الفيتامين اللازمة يوميا؟

٧٥ ملغ للنساء و 90 ملغ للرجال. على الحوامل والمرضعات والمدخنين تناول كمية اكثر قليلا من هذه (اكبر كمية ينصح بها هي ١٢٥ملغ). الجدول التالي يوضح الاغذية المحتوية على فيتامين سي ويبين لنا انه بالغذاء فقط نستطيع تناول الكمية المطلوبة بسهولة جدا. جميع الاغذية المبينة هنا هي عبارة عن 100 غرام.

Vitamin C Rich Foods List Milligrams Portion
Rose hip extracts 1000 + 100g
Blackcurrant 200 100g
Guava up to 200 100g
Strawberry 80 100g
Lemon 60 100g
Orange 50 + 100g
Kiwi Fruit 50 + 100g
Clementine 40 + 100g
Grapefruit 36 + 100g
Raspberry 30 + 100g
Lychees 30 + 100g
Nectarines 30 + 100g
Peaches 30 100g
Mangoes 30 100g
Vegetables rich in vitamin C

Peppers 70 + 100g
Spring greens 70 + 100g
Brussels sprouts 60 + 100g
Broccoli 44 100g
Curly Kale 70 + 100g
Gourd 35 + 100g
Mange-tout peas 30 + 100g
Cauliflower 27 100g
Tomato 20 + 100g
Green Cabbage 20 + 100g
Potatoes (good source, large portions)
100g


ماذا يحدث اذا تناولنا كميات اكبر من فيتامين سي؟

اي كمية اكثر من 200ملغ يوميا من فيتامين سي يتم طردها بالجسم عن طريق البول.

علاقة فيتامين سي ونزلات البرد والانفلونزا

في دراسة رائعة وقوية جدا اعزف الباحثون بها على دراسة كل ما نشر علميا عن فيتامين سي من فترة الستينيات الى سنة 2007. وجد الباحثون اكثر من ثلاثين دراسة تختص بفيتامين سي وعلاقته مع نزلات البرد ومجموع الاشخاص الذين تمت عليهم كل الدراسات كان 11,350 رجل وامرأة. نتيجة الدراسة انه لا يوجد اي علاقة بين تناول مكملات فيتامين سي الغذائية مع الوقاية من مرض الانفلونزا او نزلات البرد, ولا توجد علاقة مع مدة المرض, وكذلك لا توجد علاقة مع حدة المرض. طبعا الدراسة كانت تقارن اثر مكملات فيتامين سي التي تتجاوز 200ملغ في اليوم. استنتج الباحثون أيضا انه قد يكون هناك جدوى من تناول اكثر من 200 ملغ كمكل غذائي في حالتين فقط وهم وقت اجراء تمرين رياضي مجهد جدا للجسد (كالتمرين للماراثون مثلا) ووقت التعرض الى جو بارد جدا كفترة الشتاء القارص.


الدراسة موجودة في هذا الرابط http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

الصورة من موقع pinchmysalt.com

الجدول من موقع http://www.weightlossforall.com/

فيتامين أ

18097

سأبدأ انشاء الله بالكتابة عن الفيتامينات المهم معرفتها واليوم سيكون عن فيتامين أ. الكمية التي يجب ان نحصل عليها يوميا سواء من الاكل او حبوب الفيتامين هي 600 مايكروجرام. فيتامين أ مهم جدا لعدة عمليات في الجسم وهي

١- مهم جدا لعمليات حيوية تتم على مستوى الخلية وبدون هذا الفيتامين لن تستمر الحياة في الخلية.

٢- مهم للبصر حيث انه مركب مهم في تكوين الشبكية وبدونه ستكون هناك اضرار عميقة سنعرفها بعد قليل.

٣- مهم للجلد ولكل جدار في الجسم كجدار القرنية والرئة والامعاء والمثانة. اذا كان هناك نقص في هذا الفيتامين ستتكون امراض عديدة منها تعتم في القرنية ومرض في الجلد يدعى follicular hyperkeratosis حيث ان الجلد يصبح خشن وعرضة للبكتيريا.

٤- مركب حيوي للنمو ولتكوين الجنين وقت الحمل.

٥- مهم جدا للمناعة سواء على مستوى الخلية او على مستوى الجسم ككل.

نقص فيتامين أ يؤدي الى:

تقل المناعة الى مستوى خطير ويصبح الجسم معرض للالتهابات وللسرطان

– يؤدي الى مشاكل عديدة مرتبطة بالنمو منها توقف نمو العظام والعقم عند الرجال ويؤدي الى تشوهات في الجنين اذا كانت الام الحامل لديها نقص

– العمى الليلي ففيتامين أ كما ذكرت يدخل في تركيب الشبكية ونقصه يؤدي الى هذا العمى

تسمم فيتامين أ (تناول الكثير من فيتامين أ) يؤدي الى:

– تسمم في الكبد, تساقط الشعر, الصداع, صعوبة الحركة, اللوعة والقيء,

ينصح السيدات الحوامل بالابتعاد عن تناول الكبدة لاحتوائها على الكثير من هذا الفيتامين وزيادة الفيتامين في الحوامل تؤدي الى تشوهات عديدة في الجنين.

لا تخشوا من تسمم الفيتامين فهو لا يحدث بسهولة من جراء تناول الكثير من المأكولات التي تحتوي على الفيتامين بل يحدث عادة من تجاوز الجرعة المنصح منها من حبوب الفيتامين.

اين يتواجد فيتامين أ

-الحليب ومنتجاته كالجبن والروب

-في دهن السمك

-اغلب الفواكه والخضروات الصفراء او البرتقالية كالجزر والطماطم والمانجو والببايا والبطاطه الحلوة.

-في الخضروات الورقية كالسبانخ

-اللحم وخاصة الكبد

الصورة من موقع www.nlm.nih.gov