الخضروات والسرطان

howtosauteasparagus01-main_Full

موضوع الخضروات والسرطان يعتبر كبير نوعا ما نظرا لتوافر العديد من الادلة العلمية التي بحثت بهذا الموضوع. منظمة ابحاث السرطان الدولية اسهبت بالحديث عن هذا الموضوع وسأضع لكم الخلاصة هنا.

الخضروات وسرطان الفم والحنجرة

هنالك ٣١ دراسة حالة و ٣ دراسات دولية كبيرة تبحث بموضوع علاقة سرطان الفم والحنجرة بالخضروات الغير نشوية. جميع دراسات الحالة ما عدا ٣ دراسات بينت ان تناول الخضروات بكمية عالية يوميا يخفض وبقوة من خطر الاصابة بسرطان الفم والحنجرة. الدراسات الدولية الكبيرة الثلاث التي اجريت بخصوص هذا الموضوع كلهم بينوا تخفيض هائل بخطر الاصابة بسرطان الفم والحنجرة. وهنالك ٢٤ دراسة حالة ودراستين دوليتين بحثت بالعلاقة بين الخضروات الورقية والخضروات الزهرية كالبروكلي والكرنب. اغلب الدراسات اشارت الى تخفيض كبير بخطر الاصابة بسرطان الفم والحنجرة.

سرطان المريء

مجموع كل الدراسات التي بحثت بالعلاقة بين الخضروات وسرطان المريء يتخطى خمسين دراسة. غالبية عظمى من الدراسات بينت ان الخضروات تقي من سرطان المريء.

سرطان المعدة

هنا عدد الدراسات كبير جدا ويقارب المئة دراسة ومنهم دراسات كبيرة جدا ودولية. الخضروات كلها تقلل من خطر الاصابة بسرطان المعدة بنسب تترواح بين 30 الى 40 بالمئة. الخضروات الصفراء والخضراء قللت من الخطر بنسب اعلى وكانت النسب تتعدى الخمسين بالمئة.

سرطان الانف

٥ دراسات حالة ودراستين دوليتين بحثوا بالعلاقة بين الخضروات وسرطان الانف. اغلب الدراسات هنا منشأها الصين وبينت ان العلاقة عكسية بين سرطان الانف وكمية تناول الخضروات.

سرطان الرئة

٢٧ دراسة حالة و١٧ دراسة طويلة المدة و٦ دراسات دولية كبيرة بحثوا في علاقة الخضروات وسرطان الرئة. ثمانية دراسات طويلة الامد من بين الـسبعة عشر دراسة تم اجراءها على نصف مليون شخص وتمت متابعتهم بين ٦ الى ١٦ سنة. اغلب الدراسات وجدت ان تناول الخضروات بكثرة يقي من سرطان الرئة.

سرطان القولون

١٧ دراسة طويلة الامد و ٧١ دراسة حالة تم اجراءها على اشخاص يتناولون خضروات يوميا بكثرة وقارنوها باشخاص لا يتناولون خضروات يوميا. هنا أيضا وجدنا ان اغلب الدراسات تشير الى ان الخضروات تقي من سرطان القولون.

سرطان المبايض

ثمان دراسات طويلة الامد وعشر دراسات حالة ودراستين دوليتين بحثوا العلاقة بين تناول الخضروات يوميا وبين سرطان المبيض. هناك ادلة مبدأية بأن الخضروات تقلل من خطر الاصابة بسرطان المبيض.

سرطان جدار الرحم

١٧ دراسة بحثت بموضوع علاقة تناول الخضروات وسرطان جدار الرحم. الادلة الحالية توضح ان تناول الخضروات بكثرة وبشكل يومي يقي من سرطان جدار الرحم.

الخضروات البصلية

دراسات عديدة وكبيرة جدا بحثت علاقة تناول الخضروات البصلية كالثوم والبصل بسرطان المعدة وسرطان القولون. الخضروات البصلية تقلل من خطر الاصابة بسرطان المعدة بنسبة وصلت الى 50% وقللت من خطر الاصابة بسرطان القولون بنسبة 25%.

كيف نطبق تلك المعلومات في حياتنا اليومية؟

ان تنظيم نظام غذائي يومي يعتبر فن ومتعة. يجب على من يود ان يعيش حياة صحية ان يتناول الخضروات يوميا. تناول الخضروات يوميا امر بغاية السهولة حيث انه يمكننا تناولهم في السلطة او في الشوربة او بعمل خضار سوتيه او حتى بتناولهم نيئة كأكل الخياروالجزر امام التلفاز. هناك مئات بل الاف الوصفات التي تختص بالخضروات كعمل الشوربات والسلطات. طبعا كما ذكرت في احد المقالات السابقة ان عصير الخضروات يعتبر حل لمن لا يتناول الكثير من الخضروات.

Advertisements

فوائد الثوم … الجزء الاول

20071016_garlic.jpgذكر الثوم في كثير من كتب الاعشاب والتداوي بالطبيعة لما له من فوائد عديدة. الثوم يحتوي على مواد كبريتية مفيدة جدا وتلك المواد هي التي تسبب رائحة الثوم

الثوم وصحة القلب

من المعروف ان الثوم له اثر ايجابي على ضغط الدم وتجلط صفائح الدم وعلى نسبة الدهون في الدم. اثر الثوم على عملية تصلب الشرايين واضح. فهو يمنع امتزاج الكالسيوم مع المركبات الضارة وبالتالي يقلل من التصلب. في دراسة اثبت فيها العلماء ان الثوم قادر على تقليل تكلس الكلسترول بنسبة تصل الى ٥٠٪. دراسة اخرى تمت في المانيا اثبت فيها طبيب الماني ان تناول خلاصة بودرة الثوم يقلل من تكوين تصلب الشرايين بنسبة ٤٠٪. الثوم أيضا يقلل من الكلسترول الضار عن طريق تحفيزه لان يغير مجرى المسار الى الكبد بدل من الذهاب الى الشرايين. اذا ذهب الكلسترول الضار الى الكبد فانه سوف يتكسر الى مواد دهنية حميدة وبالتالي يقل نسبته بالدم. اما اذا ظل الكلتسرول الضار في الدم فانه في وقت ما سوف يؤدي الى تصلب الشرايين وامراض القلب. اثر الثوم على تغيير مسار الكلسترول سريع جدا، فهو يشتغل فور امتصاصه من الامعاء وبمعدل نصف ساعة بعد الامتصاص.

في دراسة اجريت حديثا اكد الباحثون ان الثوم يقي من امراض القلب عن طريق منع تكلس الشرايين. الاشخاص الذين اجريت عليهم الدراسة اعطواا خلاصة الثوم لمدة سنة كاملة وبعد اتمام الدراسة وجد ان تكلس الشرايين كان نسبته اقل بكثير من الاشخاص الذين ادخلوا الدراسة ولم يتناولوا خلاصة الثوم. الثوم أيضا يقلل من مركبات الاكسدة في الدم ومن المعروف ان مركبات الاكسدة تزيد من امراض القلب عن طريق اكسدة الكلسترول وبالتالي يترسب في الشرايين. في دراسة نشرت بمجلة ساينس اعطى الباحثون اشخاص خلاصة الثوم لمدة ٦ اشهر وثم قاسوا نسبة مركبات الاكسدة في الدم ووجدوها اقل لدى الذين تعاطوا ثوم من الذين لم يتعاطوا الثوم.

المركبات الكبريتية التي في الثوم والبصل والبصل الابيض تقلل من امراض القلب. اكتشف العلماء العديد من تلك المركبات في الثوم ومنها مركب(DADS) الذي وجد انه يقلل من ضغط الدم ويحسن مجرى الدم في الشرايين. الثوم أيضا يحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة منها فيتامين سي وفيتامين ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم. الثوم أيضا يحتوي على سيلينوم. السيلينيوم هو معدن مهم جدا في الجسم وله دور مهم ضد تكون تصلب الشرايين وضد تكون الاورام السرطانية. معدن السيلينيوم يقوي من الانزيمات المضادة للاكسدة في الجسم. المنغنيز أيضا يتواجد في الثوم ومن المعروف ان المنغنيز يقوي من الوسائل الدفاعية في الجسم ويقوي المناعة. المنغنيز أيضا مرتبط مع الكلسترول المفيد ووجد ان الاشخاص الذين لديهم منغنيز منخفض في الدم فانهم في الغالب عندهم نسب اقل من الكلسترول المفيد في الدم. ينصح المجلس الطبي الدولي الاسترالي بتناول نصف فص الى فص كامل من الثوم يوميا وذلك بناء على دراسة اثبتت بان تلك الكمية (نصف فص الى فص كامل) تقلل من الكلسترول بنسبة ٩٪.

السرطان

في دراسة اجريت في جنوب اوروبا اوصى الباحثون بالاكثرا من تناول الثوم والبصل لما لهم من خواص تكافح السرطان. الاشخاص الذين يتناولون الكثير من الثوم فانهم اقل عرضة بالاصابة بسرطان الفم بنسبة ٣٩٪ وسرطان المريء بنسبة ٥٧٪ وسرطان الثدي بنسبة ١٠٪ وسرطان القولون بنسبة ٢٦٪ من الاشخاص الذين يتناولون قدر ضئيل من الثوم يوميا. هناك مركبات في الثوم وجد بانها تكافح سرطان الجلد بفعالية عالية. في دراسة نشرت بمجلة ابحاث الجلدية استخلص فيها العلماء مادة مهمة من الثوم ووضعوها في دهان وثم دهنوا الدهان في سرطان الجلد. وجد العلماء في هذه الدراسة ان تكاثر خلايا السرطان توقف. طبعا نحتاج الى دراسات عديدة في هذا الموضوع حتى يتم التأكد اكثر من الاثر العلاجي للثوم لسرطان الجلد. طبخ الثوم مع اللحوم يقلل من المواد السامة الناتجة من اللحوم. واحد من المواد الكبريتية الاخرى في الثوم يدعى (PhiP) وجد انه يقلل من مركبات مسرطنة في الجسم وبالتالي يكافح تكوين اورام سرطانية في الجسم.

المطبخ الايطالي

المطبخ الايطالي هو من المطابخ التي تستخدم الثوم بكثرة وبرأيي ان المطبخ الايطالي هو الالذ طعما ويعد من المطابخ الصحية. الايطاليون يأكلون الكثير من الخضروات ويستخدمون الكثير من الثوم وزيت الزيتون في الطعام. تلك الممارسات ادت الى ان وجود امراض القلب والسرطان لديهم اقل من دول عديدة. طبعا لا اعني بالمطبخ الايطالي فقط الباستا والبيتزا بل اعني الكثير من المأكولات والممارسات التي لا تتواجد في المطاعم الايطالية عادة كتناول الكثير من الخضروات.

الصويا الجزء الثالث

tofu0

اعتذر عن التأخير في طرح هذه المقالة حيث انه تزامن حديثي عن الصويا مع كتابة بحث عميق للجامعة عن اثر الايسوفلافونز (المادة الفعالة في الصويا) في مكافحة امراض القلب والسرطان. اتتني استفسارات من اشخاص سمعوا عن ابحاث اجريت على الصويا وربطت تناولها مع سرطان الثدي. لذلك بحثت في كل الادلة عن هذا الموضوع واليكم استنتاجي.

اغلب الابحاث الكبيرة (cohort studies) اشارت ان تناول الصويا يقلل من سرطان الثدي. بينما هناك ابحاث تمت على عدد صغير من النساء (لا يتعدى العشرين امرأة) وكانت الدراسات قصيرة المدة. هذه الابحاث الصغيرة التي درست اثر تناول مكمل الايسوفلافونز (لاحظوا انه على هيئة حبوب وليس تناول الصويا طبيعيا) كان عددها ستة ابحاث. ثلاثة منهم استنتجوا انه لا علاقة بين تناول المكمل وخطر سرطان الثدي. بينما ثلاث دراسات اشارت الى انه هناك احتمال نظريا الى ان الايسوفلافونز قد يسبب سرطان الثدي. هذه الدراسات الصغيرة كانت تجرى على اسس نظرية اكثر مما هي عملية وكانت تعطي جرعات عالية من الايسوفلافونز كمكل غذائي. رسالتي التي احب ان اوصلها لكم ان الاغذية التي تحتوي على الصويا ينصح بتناولها من اغلب الجمعيات الصحية ولم تذكر اي جمعية صحية ان هناك خطر بتناولها. ثانيا ان مرض السرطان مرض معقد ومن الصعب الاجزام بان بعض المأكولات تسبب السرطان. لذلك انصحكم بتناول الصويا لكن طبعا دون افراط. أيضا اتتني استفسارات عن علاقة الصويا بعدد الحيوانات المنوية عند الرجال. لم تجرى دراسات قوية تثبت او تنفي ذلك، ونصيحتي هي الاستمتاع بتناول الصويا لكن طبعا دون افراط.

الصويا وسرطان البروستاتا وسرطان القولون

هناك دراسات اولية تشير الى ان الصويا يخفض من خطر الاصابة بسرطان البروستاتا وسرطان القولون

فيتامينات ومعادن

الصويا يعد مصدر ممتاز لمعدن مهم يدعى موليبدنم. أيضا انه مصدر ممتاز لحمض اميني اساسي يدعى تريبتوفان. أيضا الصويا يحتوي على مصادر جيدة من الحديد والمنغنيز والفسفور والاوميغا ٣.

البروتين

كما ذكرت سابقا فان الصويا هو اكثر نبات يحتوي على بروتين. كوب واحد من الصويا المطبوخة يحتوي على 30 غرام تقريبا من البروتين وهذه الكمية تعد وافرة.

الصويا والوزن

لان الصويا قليلة السعرات وتمد الجسم بالبروتين والالياف الغذائية فانها من المأكولات المفيدة في تنزيل الوزن.

مأكولات الصويا

للصويا اشكال عديدة، حيث يمكن تناول حبوبها مطبوخة او محمصة. أيضا يمكن الحصول على فوائد الصويا عن طريق شرب حليب الصويا. التوفو هو شكل من اشكال الصويا ويضاف الى الكثير من المأكولات في المطبخ الاسيوي. شوربة الميزو تتكون اغلبها من الصويا حيث ان الخليط الاساسي بالشوربة هو الصويا، وكذلك يضاف لها توفو. صلصلة الصويا لا تحتوي على صويا وبذلك لا تحتوي على فوائد الصويا.

قائمة الاغذية التي تحتوي على صويا

حبوب الصويا

حليب الصويا

جبنة الصويا

زبدة الصويا

توفو

شوربة الميزو

بعض انواع الهمبورجر النباتي

بعض انواع الباستا الممبنية على صويا

الصورة هي لتوفو مقلي ومصدرها موقع http://www.tsibog.com


الصويا , الجزء الثاني

12

الصويا والعظام

تم نشر بحثين عميقين حول اثر الصويا على عظام النساء، وفي هذا البحثين درس الباحثون ١٩ دراسة علمية. وجد ان تناول منتجات الصويا يقلل بشكل قوي من تهشش العظام وبذلك يمنع هشاشة العظام عند النساء بعد سن اليأس. في تلك الدراسات اكد الباحثون انه لكي تحصل النساء على فائدة الصويا للعظام فعليهم تناول ما يعادل 90 مغ من الايسوفلافونز. نصف كوب من حبوب الصويا المحمصة تزود الجسم تقريبا بضعف تلك الكمية.

الصويا وصحة النساء

اجريت الكثير من الابحاث على فوائد الصويا وصحة النساء. في دراسات متفرقة وجد الباحثون ان للصويا اثر هائل على الكلسترول وضغط الدم عند النساء، وبالاخص النساء ما بعد سن اليأس. وجد أيضا ان اعراض سن اليأس كالشعور بحرارة الوجه تقل مع تناول الصويا باستمرار. في دراسة نشرت بمجلة علمية رائدة رأى الباحثون ان تناول الصويا قلل من اعراض سن اليأس بنسب تتراوح بين 20% الى 50%.

الالياف الغذائية

لمن قرأ المقالات السابقة عن فوائد الالياف سيجد المعلومات هنا غير جديدة لكن احب ان اذكرها لكم مرة اخرى. الالياف الغذائية لها دور عظيم في صحة الانسان. الالياف تنزل من الكلسترول وتقي من الاصابة بالسرطانات وتقلل من نسبة السكر في الدم. الصويا مصدر غني للالياف الغذائية فتناول كوب واحد من الصويا المطبوخة يمدد الجسم بعشرة غرامات من الالياف اي تقريبا نصف الكمية المطلوبة يوميا.

الصويا ومرض السكر

تناول البقوليات وبالاخص الصويا يقلل من خطر الاصابة بمرض السكري النوع الثاني. اغلب البقوليات تقلل من خطر الاصابة بالسكري بمقدار الثلث، بينما الصويا تقلل هذا الخطر بمقدار ٤٧٪. في دراسة نشرت بمجلة التغذية journal of nutrition اجرى الباحثون بعض التغييرات على مصادر البروتين عند رجال مصابون بمضاعفات الكلى الناتجة عن مرض السكري. المجموعة التي اعطيت بروتين من مصادر الصويا قل لديهم تدهور وظائف الكلى (بل ان بعضهم تحسنت لديهم وظائف الكلى) بينما المجموعة الاخرى التي اعطيت بروتين عادي ظلت وظائف الكلى تتدهور.

التهابات الجسم

عندما نذكر كلمة التهاب فاننا لا نعني بالضرورة التهابات العدوى الناتجة عن البكتيريا، بل نعني الالتهابات العامة الحاصلة في الجسم والتي تقاس بالمختبر عن طريق قياس نسبة المركبات الالتهابية في الدم. توجد نظرية طبية تربط الالتهابات في الجسم بامراض عديدة جدا منها امراض القلب والسرطان وداء السكري. حيث انه كلما زادت المركبات الالتهابية في الجسم زادت خطورة الاصابة بالامراض. الغذاء السليم والرياضة تقلل من هذه المركبات الاتهابية التي تفرز تلقائيا في الجسم . الصويا يحتوي على مواد من شأنها تقليل تلك المركبات الالتهابية بنسب عالية جدا وبالتالي يقلل من خطر الاصابة بالامراض الالتهابية.

حبوب الصويا الجزء الاول

080111205710-large

فول الصويا يعتبر من البقوليات التي بدأت زراعتها في شرق اسيا. للصويا فوائد كثيرة جدا وهي برأيي واحدة من اكثر الخضروات فائدة. تشتهر حبوب الصويا بسمسى ادامامي عند الغرب حيث ان ادامامي طبق مشهور يعد في المطبخ الياباني. فول الصويا يحتوي على الكثير من البروتين العالي الجودة والفيتامينات والمعادن والالياف. لكن اهميته لا تعود الى ذلك فقط لكن الى تواجد مادة اخرى عظيمة تدعى ايسوفلافونز.

الصويا والقلب

حبوب الصويا بشكل عام والايسوفلافونز بشكل خاص يلعبون دور مهم في تنزيل ضغط الدم. في دراسة تمت على ٦١ رجل قسموا الى قسمين، قسم تناول صويا بكميات تعادل عشرين غرام والقسم الثاني لم يتناولوا اي صويا. بعد عدة اسابيع قاس الباحثون ضغط الدم والكلسترول لدى مجموعة الصويا ووجدوا ان ضغط الدم نزل كثيرا مقارنة بالمجموعة الاخرى، ووجدوا أيضا ان الكلسترول الضار نزل والكلتسرول المفيد زاد. الكلسترول الضار له عدة احجام وكلما كبر حجم الكلتسرول الضار قلت مخاطره. الصويا تزيد من حجم الكلسترول الضار وتقلل من مخاطره الصحية. في دراسات متفرقة وجد ان تناول الصويا باستمرار يؤدي الى نزول في الكلسترول الضار بمعدلات كبيرة جدا. حبوب الصويا نزلت من مجموع الكلتسرول بمقدار ٢٢,  (ممول|لتر) ومن الكلتسرول الضار بمقدار ٢١, (ممول|لتر) وزادت الكلتسرول المفيد بمقدار ٣٪ في دراسة نشرت في المجلة الامريكية للتغذية الاكلنيكية.  الكلتسرول المفيد وظيفته الاساسية هي نقل الكلتسرول من الشرايين الى الكبد وبالتالي تقليل نسبة الكلسترول بالشرايين. لكن مع الابحاث الحديثة اتضح ان الكلسترول المفيد له وضائف عديدة للجسم منها انه مضاد اكسدة قوي ومانع للتجلط ومضاد التهاب قوي. الصويا تقلل من تجمع الصفائح الدموية بعضها ببعض بالتالي تقلل من خطر الاصابة بالجلطات.

للصويا خواص اخرى مثل تحفيزه لافراز البروستاسايكلين، تلك المادة التي تقلل من خطر التجلط وتكوين الجلطات في الشرايين وتقلل من التصاق الصفائح ببعض. في الصويا مادة حيوية مهمة ومفيدة تدعى لوناسين, هذه المادة تقوم بتقليل انزيمات مهمتها تكوين كلسترول جديد. أي متى ما وقف عمل هذه الانزيمات قل تكوين الكلسترول في الجسم. واحد من العقاقير الفعالة في تخفيض الكلسترول يقوم بنفس العملية (ليبيتور)  طبعا الدواء اقوى من تلك المادة. لكن هذه المادة تتواجد طبيعيا وينبغي اقتناص فرصة انها طبيعية ولا تحتاج الى وصفة. لا يتوقف عمل اللوناسين على الانزيمات بل أيضا لها دور في تنقية الشرايين من الكلتسرول عن طريق اصدار اوامر الى الانسجة بتحفيز دخول الكلتسرول الى داخل الخلايا. من الامور الفعالة في الصويا في مكافحة امراض القلب احتوائه على مواد توسع من الاوعية الدموية بصورة طبيعية في الجسم. فالصويا يزيد من النيتريك اوكسيد المادة المسئولة عن توسيع الشرايين وطرد المواد الضارة في الجسم وتقليل تأثير الكلسترول على جدار الشريان.

المنظمة الامريكية الفيدرالية للدواء والغذاء الامريكية ومنظمة الغذاء البريطانية سمحت لشركات الاغذية باضافة عبارة ان “الصويا يحمي من امراض القلب” لما له من اثر هائل على الجهاز الدوري. الحكومات الغربية لا تسمح شركات الغذاء باضافة اي عبارة الا اذا كانت مسموحة من قبل الحكومة. مثلا لو في هناك شركة تود ان تبيع زيت زيتون فهي غير مخولة باضافة اي عبارات عن فوائد الزيت الزيتون ما عدا التي يسمح بها القانون وذلك يكون وفقا على ادلة علمية ثابتة.

الايسوفلافونز كمكل غذائي

يوجد في الصيدليات مكمل غذائي عبارة عن خلاصة الصويا لكن كما ذكرت سالفا ان الصحة ليست موجودة في الحبوب انما موجودة في ارفف الجمعيات على شكل فواكه وخضروات واكلات طبيعية. درس العلماء اثر المكمل الغذائي وفي بحث يختصر جميع تلك الدراسات وجد ان مكمل الايسوفلافونز الغذائي ليس كفائدة الصويا الطبيعية عدا ان الصويا الطبيعية تحتوي على الياف وفيتامينات واحماض امينية لا تتواجد في المكمل لكن هذا لا يمنع ان يكون المكمل بديل جيد.

في نهاية السلسة سوف اقوم باعطائكم فكرة عن كيفية طبخ الصويا وما هي الوصفات السهلة لاعدادها. مذاق الصويا جدا لذيذ وانا استمتع باكلها سواء لوحدها (مع ملح) او مع السلطة.

الصورة من موقع http://www.sciencedaily.com

جميع الابحاث والمراجع المختصة بهذه المقالة موجودة الان في صفحة المراجع


فوائد العدس

lentils-main_full

العدس هو نبات من عائلة البقوليات ويحتوي على العديد من الفوائد والعناصر الغذائية. ان العدس يحتوي على الكثير من البروتين النباتي حيث ان اكثر الخضروات احتواء على البروتين هو الصويا ويأتي العدس في المرتبة الثانية بعده تماما. ان المطبخ العربي يستخدم العدس فيه بكثرة سواء مع الرز او كشوربة. سنتعرف الان على فوائد العدس.

الياف غذائية

ان العدس يحتوي على كمية مهولة من الالياف الغذائية حيث ان كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على ١٥ غرام من الالياف الغذائية. الكمية المنصحة من الالياف الغذائية باليوم هي 30 غرام اي ان العدس يمد بنصفها. الالياف الغذائية تقسم الى الياف قابلة للذوبان والياف غير قابلة للذوبان, العدس يحتوي على النوعين. الالياف القابلة للذوبان تكون خليط اشبه بالجلي في الامعاء وبهذا تجمع الكلسترول المفرز من المرارة وتلقي به بالفضلات. أي انها تقلل من الكلسترول الذي ليس فقط بالغذاء بل الموجود في الجسم أيضا. اما الالياف الغير قابلة للذوبان فانها تمنع الامساك وتقلل من اعراض امراض الجهاز الهضمي كالقولون العصبي

البقوليات والقلب

في دراسة كبيرة قارنت الغذاء بين الدول وتم بها متابعة ستة عشر الف رجل لمدة ٢٥ سنة استخلص الباحثون ان تناول البقوليات باستمرار مرتبط مع تخفيض لخطورة الاصابة بامراض القلب بنسبة ٨٢٪ وهذه النسبة عالية جدا وتدل على اهمية الالياف الغذائية للصحة.

حمض الفوليك والمغنيسيوم

فائدة العدس ليست محصورة فقط بالالياف الغذائية بل تمتد الى عناصر غذائية اخرى. فالعدس يحتوي على كميات عالية من حمض الفوليك والمغنيسيوم. حمض الفوليك يقلل من الحمض الاميني المسمى هوموسيستين الذي يؤدي الى مشاكل صحية كثيرة في الجسم منها امراض القلب والشرايين. حمض الفوليك يقلل من الهوموسيستين عن طريق تحويله الى مادة اخرى غير ضارة تدعى سيستين. اما المغنيسيوم فانه مرتبط مع امراض القلب حيث ان قصور المغنيسيوم في الدم يؤدي الى زيادة ضخ المواد الضارة (free radicals) الى خلايا القلب

عناصر غذائية اخرى

ان العدس يحتوي على فيتامينات ومعادن عديدة كفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد. على الرغم من احتوائة على هذا الكم من العناصر فهو قليل السعرات فالكوب الواحد يمد الجسم بـ 230 سعرة حرارية فقط فهو شحيح جدا بالدهون وخالي من الكلسترول. ان كل مائة غرام من العدس تحتوي على غرام واحد فقط من الدهون.

الحديد

العدس من المصادر الممتازة للحديد وهو بديل ممتاز عن اللحوم والكبدة للحديد. كل مائة غرام من العدس تمد الجسم بنصف احتياجه من الحديد. النساء اللاتي تأتيهن الدورة الشهرية عرضة لان يكون لديهم نقص في الحديد لذا ينصح بتناولهم العدس بكثرة.

سكر الدم

نظرا لاحتواء العدس على نشويات وعلى الياف غذائية فان امتصاص الجسم للسكريات في العدس يكون بطيء جدا ويمنع تقلب نسبة السكر سواء الى اعلى او اسفل. في عدة دراسات نشرت بمجلات علمية رائدة وجد ان الاغذية التي تحتوي على الياف غذائية عالية كالعدس قادرة ان تقلل من نسبة السكر ونسبة الانسلوين بالدم.

الخلاصة

ان العدس غذاء شامل يحتوي على كربوهيدرات مفيدة وعلى كمية عالية من البروتين. هو خالي الكلسترول وشحيح جدا بالدهون والاملاح. العدس من الاغذية الممتازة لنزول الوزن حيث انه قليل السعرات الحرارية وعالي بالبروتينات (البروتينات تساعد على الاحساس بالشبع لفترة طويلة) وعالي بالالياف الغذائية المساعدة لنزول الوزن. العدس قليل بالمحتوى الغلايسيمي ويؤدي الى تقليل نسبة امتصاص السكريات من الامعاء.

المراجع العلمية لهذه المقالة موجودة في صفحة المراجع

i.ehow.com الصورة من موقع

المحتوى الغذائي للعدس

sd



اكل فاكهة واشرب خضروات

قد يكون العنوان غريب بعض الشيء لكن بعد قراءتكم للمقالة ستفهمون المغزى. جرت العادة ان نشرب عصير الفواكه حيث ان طعمه لذيذ ويحتوي على العديد من الفوائد. لكن للاسف عصير الفواكه به بعض العيوب. مثلا عندما نعصر الفاكهة فاننا نأخذ السكريات التي بها ونترك الالياف الغذائية. الالياف الغذائية التي بالفاكهة تحيط بالسكريات لذلك فعندما نشرب العصير يصبح امتصاص السكريات بالجسم سريع جدا (لانه لا توجد الياف تبطئء سرعة الامتصاص) ويرفع نسبة الانسولين في الدم. لا اريد ان اخوفكم يمكنكم شرب العصير ولا خوف من ارتفاع نسبة الانسولين عند الناس الطبيعيين لكن الامر مختلف عند مرضى السكر ويجب عليهم تجنب المأكولات التي ترفع نسبة السكر سريعا. 

انا لست ضد عصير الفاكهة بتاتا لكن افضل اكل الفاكهة. لنقارن الفاكهة بالخضروات, الفواكه سهلة التحضير (افتح الثلاجة, اغسلها ثم اكلها) اما الخضروات فانها تحتاج الى الطبخ وما الى ذلك. أيضا اذا اكلنا فاكهة فاننا نشبع اكثر من شربها. هل عصير البرتقال يشبع كأكل ٣ حبات برتقال؟ لذلك النصيحة هي لنأكل الفاكهة, فهي سهلة التحضير لذيذة الطعم ومشبعة وتحتوي على الالياف. ولنشرب الخضروات فهي صعبة التحضير ولا نستمتع بأكلها كالفاكهه

كيف نبدأ؟

أبدأوا بعصر الخضروات الورقية مع الجزر, الجزر يحتوي على سكريات لذلك فهو يخفف من حدة طعم العصير. أما الخضروات الورقية فطعمها لطيف وتعتبر بداية جيدة. مع الوقت يمكنكم عصر جميع انواع الخضروات وتقبل طعم العصير. 

البروكلي الجزء الثاني

 

منقي للجسم وطارد للسموم

للبروكلي المقدرة على تنظيف وتنقية الجسم من السمومتلك السموم مسؤولة عن العديد من الامراض بالجسم منها السرطان. في دراسة في سنغافورة (التي تعاني من معدلات عالية من التلوث الجوي) اثبتت ان النساء اللاتي يأكلن البروكلي اقل عرضة بالاصابة بسرطان الرئة من اللاتي لا يأكلن البروكلي بنسبة 30%. 

البروكلي والمعدة

توجد عند بعض الاشخاص بكتيريا تسبب قرحة بالمعدة تدعى H.pylori .وجد ان هناك مواد في البروكلي تقضي على هذه البكتيريا. درس باحثون اثر تلك المواد على حيوانات حقنت بهذه البكتيريا ووجد ان المواد المستخلصة من البروكلي كانت قادرة على القضاء على البكتيريا تماما في ٨ حيوانات من اصل ١١. بجامعة تسكوبا باليابان استنتج العلماء  ان اضافة 100 غرام من البروكلي على الغذاء اليومي يقلل بشكل مدهش من عدد هذه البكتيريا بالمعدة

البشرة

عندما نضع البروكلي مباشرة على بشرة محترقة من الشمس, فانه يخفف من اثر تلك الحروق ويعمل على تحفيز خلايا البشرة الى التخلص من اثر الحرق.

الوزن

البروكلي قليل جدا بالسعرات الحرارية  لذلك فهو من الاطعمة الفعالة في تنزيل الوزن

المياه البيضاء

توجد مواد في البروكلي وفي الخضروات الورقية تقلل من  المياه البيضاء في العين. في دراسة اجريت على 36,000 رجل وجد ان الرجال الذين يأكلون البروكلي مرتان في الاسبوع هم اقل عرضة بالاصابة بالمياه البيضاء بنسبة ٢٣٪.

العظام

كوب واحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على ٧٤ملغ كالسيوم و ١٢٣ ملغ فيتامين سي. فيتامين سي يعمل على زيادة امتصاص الكالسيوم في الامعاء. الكوب الواحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على ٤٤ سعرة حرارية فقط. نادرا ما نرى غذاء يحتوي على هذه الكمية من تلك المواد بهذا القدر الضئيل من السعرات

المناعة

يحتوي البروكلي على بيتاكاروتين وسيلينيوم وزنك, تلك المواد قادرة على تقوية المناعة ضد جميع انواع الامراض البكتيرية والفيروسية

الحمل وصحة الجنين

كوب واحد من البروكلي يحتوي على ٩٤ مايكروجرام من حمض الفوليك. نقص حمض الفوليك عند النساء الحوامل مرتبط مع تشوهات جنينية. حاولي عزيزتي القارءة الى اكل الكثير من الخضروات والفاكهة خصوصا في فترة الحمل مع تعاطي حبوب فيتامينات مدعمة بحمض الفوليك حفاظا على صحة الجنين

كيف تشتري البروكلي

حاولو شراء البروكلي المتساوي اللون  وبدون اللون الاصفر حيث ان اللون الاصفر دليل على نضوجه. ايضا حاولو شراء البروكلي ذو الجذع القاسي وتأكدو من عدم احتواء الجذع على بقع داكنة. يخزن البروكلي في اكياس مفتوحة في الثلاجة لمدة اقصاها اسبوع.

كيف تطبخ البروكلي

طبخ البروكلي في الميكرويف يقلل من اهم ثلاث مواد في البروكلي بنسبة ٩٧٪ للمادة الاولى و ٩٤٪ للمادة الثانية و ٨٧٪ للثالثة. بينما طبخ البروكلي في البخار يقلل بنسبة١١٪ و ٠٪ و٨٪ من هذه المواد. الكثير من المواد المفيدة في البروكلي تذوب في الماء المطبوخ وقت غليه بالماء, لذلك ينصح بالتقليل من الماء المطبوخ كثر الامكان. افضل طريقة  لاعداد البروكلي هي بـطبخه بالبخار.

تحذير

ينصح الاشخاص الذين لديهم تضخم في الغدة الدرقية من تجنب البروكلي لانه يعمل على تكبير الغدة الدرقية للاشخاص الذين لديهم تضخم

pic from flickr by terri tu

المراجع

  • Beecher C. Cancer preventive properties of varieties of Brassica oleracea: a review. Am J Clin Nutr 1994;59(Suppl):1166S-70S 1994.
  • Canene-Adams K, Lindshield BL, Wang S, Jeffery EH, Clinton SK, Erdman JW Jr. Combinations of tomato and broccoli enhance antitumor activity in dunning r3327-h prostate adenocarcinomas. Cancer Res. 2007 Jan 15;67(2):836-43. Epub 2007 Jan 9. PMID:17213256.
  • Cohen JH, Kristal AR, et al. Fruit and vegetable intakes and prostate cancer risk. J Natl Cancer Inst. 2000 Jan 5;92(1):61-8. PMID:10620635.
  • Dinkova-Kostova AT, Jenkins SN, Fahey JW, Ye L, Wehage SL, Liby KT, Stephenson KK, Wade KL, Talalay P. Protection against UV-light-induced skin carcinogenesis in SKH-1 high-risk mice by sulforaphane-containing broccoli sprout extracts. Cancer Lett. 2005 Nov 2; [Epub ahead of print]. PMID:16271437.
  • Fahey JW, Zhang Y, Talalay P. Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci 1997;94:10367-72 1997.
  • Gao X, Dinkova-Kostova AT, Talalay P. Powerful and prolonged protection of human retinal pigment epithelial cells, keratinocytes, and mouse leukemia cells against oxidative damage: the indirect antioxidant effects of sulforaphane. Proc Natl Acad Sci USA 2001 Dec 18;98(26):15221-6 2001.
  • Gates MA, Tworoger SS, Hecht JL, De Vivo I, Rosner B, Hankinson SE. A prospective study of dietary flavonoid intake and incidence of epithelial ovarian cancer. Int J Cancer. 2007 Apr 30; [Epub ahead of print]. PMID:17471564.
  • Haristoy X, Angioi-Duprez K, Duprez A, Lozniewski A. Efficacy of sulforaphane in eradicating Helicobacter pylori in human gastric xenografts implanted in nude mice. Antimicrob Agents Chemother. 2003 Dec;47(12):3982-4. .
  • Hu R, Khor TO, Shen G, Jeong WS, Hebbar V, Chen C, Xu C, Reddy B, Chada K, Kong AN. Cancer chemoprevention of intestinal polyposis in ApcMin/+ mice by sulforaphane, a natural product derived from cruciferous vegetable. Carcinogenesis. 2006 May 4; [Epub ahead of print. PMID:16675473.
  • Huxley RR, Neil HAW. The relation between dietary flavonol intake and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies,. European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, 904-908.
  • Jackson SJ, Singletary KW. Sulforaphane inhibits human mcf-7 mammary cancer cell mitotic progression and tubulin polymerization. J Nutr. 2004 Sep;134(9):2229-36. PMID:15333709.
  • Ensminger AH, Esminger M. K. J. e. al. Food for Health: A Nutrition Encyclopedia. Clovis, California: Pegus Press; 1986. PMID:15210.
  • Fahey JW, Haristoy X, Dolan PM et al. Sulforaphane inhibits extracellular, intracellular, and antibiotic-resistant strains of Helicobacter pylori and prevents benzopyrene-induced stomach tumors. Proc Natl Acad Sci USA 2002 May 28;99(11):7610-5 2002.
  • Zhao B, Seow A, et al. Dietary isothiocyanates, glutathione S-transferase -M1, -T1 polymorphisms and lung cancer risk among Chinese women in Singapore. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001 Oct;10(10):1063-7. PMID:11588132.
  • Zhao H, Lin J, Grossman HB, Hernandez LM, Dinney CP, Wu X. Dietary isothiocyanates, GSTM1, GSTT1, NAT2 polymorphisms and bladder cancer risk. Int J Cancer. 2007 May 15;120(10):2208-13. PMID:17290402.
  • Yanaka A, Zhang S, Tauchi M, Suzuki H, Shibahara T, Matsui H, Nakahara A, Tanaka N, Yamamoto M. Role of the nrf-2 gene in protection and repair of gastric mucosa against oxidative stress. Inflammopharmacology. 2005;13(1-3):83-90. PMID:16259730.
  • Yurtsever E, Yardimci KT. The in vivo effect of a Brassica oleracea var. capitata extract on Ehrlich ascites tumors of MUS musculus BALB/C mice. Drug Metabol Drug Interact 1999;15(2-3):215-22. PMID:13220.
  • Zhang J, Hsu B A JC, Kinseth B A MA, Bjeldanes LF, Firestone GL. Indole-3-carbinol induces a G1 cell cycle arrest and inhibits prostate-specific antigen production in human LNCaP prostate carcinoma cells. Cancer. 2003 Dec 1;98(11):2511-20.

البروكلي

 

منشأ البروكلي هو في ايطاليا ويدعى هناك بروكلو. البروكلي من الخضروات المفيدة جدا وسنتحدث عن تلك الفوائد في مقالتين نظرا لما تحتويه من فوائد عديدة.

السرطان

توجد مادة السلفورفين والاندولس في البروكلي بكثرة (indoles, sulforaphane). تلك المواد تقاوم السرطان بقوة. الاندولس يعمل على منع بعض المواد المسرطنة الى الوصول الى الخلايا خاصة في خلايا سرطان الثدي وفي نفس الوقت يزيد من مادة مهمة في الجسم تعمل على الوقاية من تسرطن الخلايا. أيضا يعمل على منع خلايا سرطانية من الانتقال الى اماكن اخرى. السلفورفين يقوي من عمل الانزيمات الطاردة للسموم لذلك فهو يطرد السموم المسببة للسرطان في الجسم. في دراسة في جامعة هوبكنز ادخل العلماء مادة السلفورفين الى اجسام حيوانات عرضت للتسرطن. ووجد ان الحيوانات التي اعطيت السلفورفين لم تتعرض للسرطان بنفس كمية المجموعة الاخرى التي لم تعطى السلفورفين. أيضا وجد ان السلفورفين يمنع سرطان القولون عند الاشخاص المعرضين الى هذا السرطان  بسبب خلل في جيناتهم.  يمنع البروكلي عن طريق السلفورفين من تكون سرطان الدم اللوكيميا وجد ذلك في دراسة  نشرت في مجلة السرطان cancer journal.

سرطان البروستاتا

في البروكلي مادة اخرى تمنع السرطان تدعى I3C هذه المادة  تمنع جميع  انواع السرطان. في دراسة على سرطان البروستاتا وجد انه كلما زادت هذه المادة في الدم قل تطور سرطان البروستاتا ويفكر العلماء حاليا باضافة هذه المادة الى العلاج الكيميائي للسرطان.  تفرز مادة عند مضغ البروكلي تقوي من عمل بعض الانزيمات في الجسم. هذه الانزيمات مسئولة ليس فقط عن طرد السموم من الجسم بل بقتل الخلايا السرطانية ووقاية الخلايا السليمة من  التسرطن.  عندما يؤكل البروكلي والطماطم مع بعض فانهم يشكلون فريق قوي للوقاية من سرطان البروستاتا. في دراسة على جرذان حقنت بمواد مسرطنة للبروستاتا وجد ان الجرذان التي اطعمت طماطم مع بروكلي قاومت المرض بنسبة ٥٥٪ اكثر من الجرذان التي لم تطعم بهذا الطعام.

سرطان الثدي والقولون والرئة 

 وجد وباستمرار ان الاشخاص الذين يأكلون بعض انواع الخضروات من بينهم البروكلي هم اقل عرضة بالاصابة بسرطان الرئة والقولون والثدي والمبيض. 

سرطان المثانة

 وجدت دراسة اجريت في جامعة تاكسيس ان للبروكلي تأثير قوي على الوقاية من سرطان المثانة حيث ان الاشخاص الذين يأكلون تلك النبتة اقل عرضة بالاصابة بسرطان المثانة بنسبة ٢٩٪ .  يعود السبب الى مادة في البروكلي تدعى isothiocyanates.

سرطان المبيض

الحمية التي بها الكثير من كميبروفيرول  kaempferol (مضاد اكسدة يتواجد بكثرة في البروكلي والبصل والشاي الاخضر) تقلل من الاصابة بسرطان المبيض بنسبة تصل الى ٤٠٪ 

pic from abc news

هل طبخ الخضروات يقلل من فائدتها؟

لا ليس بالضرورة, في حين ان اكل الخضروات نيئة قد يكون افضل قليلا لكنه ليس بالحل العملي وطبخ الخضروات بطريقة صحيحة سوف يؤمن لكم اغلب او كل الفائدة انشاءالله. في بعض الاحيان الطبخ يزيد من فائدة الخضروات. خذ عندك البصل والثوم كمثال, يحتوي البصل والثوم على مركبات كبريتية مفيدة للجسم, تزيد الحرارة من افراز تلك المواد من قلب البصل والثوم. السؤال المطروح هو, ما هي الطريقة الصحيحة لطبخ الخضروات؟

كل نوع من انواع الخضروات له طريقة خاصة بالطبخ للحفاظ على الفائدة فالفكرة هنا ان نعامل كل نوع معاملة خاصة. سوف اذكر الكثير عن فوائد الخضروات وما هي افضل طريقة للتقديم في المستقبل. فتابعوا المدونة وبعد فترة ستكون عندكم فكرة عن كيفية طبخ اغلب الخضروات. في الغد سنتعرف على فوائد البروكلي العظيمة وما هي افضل طريقة للطبخ.  

فوائد الافوكادو

الافوكادو وصحة القلب

تحتوي الافوكادو على حمض الاوليك وهو حمض دهني مفيد جدا للقلب ولتنزيل الكلسترول. في دراسة حديثة وضع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الافوكادو لأشخاص يعانون من ارتفاع في الكلسترول. بعد سبعة ايام فقط وجد انخفاض كبير  في مستوى الكلسترول الضار وارتفاع الكلسترول المفيد. تخيلوا  في اسبوع واحد قللت من الكلسترول فلابالكم بتناولها طول العمر. أيضا في الافوكادو الكثير من البوتاسيوم, ذلك المعدن الذي يساعد على التخفيض من ضغط الدم و جلطات الدماغ. الافوكادو تحتوي على معدلات عالية من حمض الفوليك. في دراسة أجريت على 80 الف امرأة استخلص ان النساء اللواتي يأكلن الكثير من حمض الفوليك هم اقل عرضة من الاصابة بجلطات القلب.

السرطان

الافوكادو غنية بحمض الاوليك الذي عرف مؤخرا مقدرته على وقاية النساء من سرطان الثدي بفعالية عالية جدا. أيضا وجد انها فعالة في الوقاية من سرطان البروستاتا. الفيتونات الموجودة في الافوكادو قادرة ليس فقط على الوقاية من سرطان الفم بل هي أيضا قادرة على قتل خلايا سرطان الفم بدون قتل الخلايا السليمة. عزيزي القارئ اذا كانت الافوكادو قادرة على قتل خلايا سرطانية فهي بلا شك قادرة بإذن الله على  الوقاية وبفعالية من السرطان.

السلطة

اضافة الافوكادو الى السلطة ليس كفيل فقط بإضافة نكهة لذيذة بل هو اجراء مفيد. وجد ان تناول الافوكادو مع الخضروات يزيد من امتصاص المواد المهمة الموجوة في الخضروات كالكيراتونيدات وغيرها. تلك المواد فعالة جدا في الوقاية من السرطان. اذا ابدأي بإضافة الافوكادو الى السلطات لتحصلي على الطعم والفائدة.

أفكار للتقديم

غير اضافة الافوكادو الى السلطة يمكن استخدام الافوكادو بدل المايونيز لعمل الساندويشات بمسحها على التوست مباشرة. أيضا يمكن اكل الافوكادو عن طريق تناول الجواكومولي الصلصة المكسيكية الشهيرة (صلصلة اغلب محتوياتها من الافوكادو). سأضيف الى المدونة لاحقا عدة وصفات تحتوي على الافوكادو.

الخلاصة

الافوكادو مفيدة جدا للقلب تمنع السرطان واضافتها الى السلطة كفيل بزيادة الفائدة الموجودة في الخضروات. هي غنية بفيتامين ك وفيتامين سي و ب 6 و حمض الفوليك والنحاس. أيضا تحتوي على معدلات عالية من الالياف الغذائية و البوتاسيوم. اغلب محتوياتها من الدهون احادية التشبع. تقي من انواع عديدة من السرطان وتحافظ على صحة القلب. من الطريف ان العلماء مختلفين في تصنيف الافوكادو اذا كانت فاكهة او من الخضروات. في علم النباتات هي تعتبر من الفاكهة ولكن في المطبخ تستخدم استخدام الخضروات. يمكنكم اعتبارها الاثنين كالطماطم..