النوم الصحي

venice_bed_4

النوم المضطرب امر اغلبنا اشتكينا به في وقت ما في حياتنا سواء صعوبة في الذهاب الى النوم او الاستيقاظ المتكرر وقت النوم او الاستيقاظ المبكر جدا. المعلومات والنصائح التالية ستساعد على حل تلك المشاكل والحصول على نوم عميق وصحي.

مراحل النوم

يقسم النوم الى ثلاث مراحل فهناك مرحلة النوم الخفيف وهي اول مرحلة للنوم وتظهر على شكل موجات سريعة في جهاز تخطيط المخ. المرحلة الثانية تدعى مرحلة الموجات البطيئة وسميت بذلك لان عند هذه المرحلة موجات المخ تصبح بطيئة واكثر انتظاما. يدخل النائم الى هذه المرحلة بعد عشرين دقيقة من النوم ويظل فيها لمدة ساعتين تقريبا. هذه المرحلة مهمة جدا للجسم حيث يصلح الجسم نفسه هنا ويعمل على تعزيز الجهاز المناعي. المرحلة الثالثة والاخيرة تدعى مرحلة اهتزاز العين REM وهنا يحدث وقت النوم اهتزاز للعين وموجات المخ تصبح نشطة كموجات الانسان الواعي لكن الجسم في مرحلة استرخاء كاملة. هذه المرحلة مهمة للدماغ حيث يعمل الدماغ على تنظيم المعلومات التي استسقاها في اليوم كمن ينظم ملفات ويضعها في ادراج. المرحلة الثالثة هي اخف انواع النوم.

دورة النوم تحدث بين تلك المراحل حيث نذهب الى المرحلة الاولى ونظل فيها لمدة عشرين دقيقة ثم ننتقل الى المرحلة الثانية ونظل فيها مدة ساعتين ثم الى المرحلة الثالثة الى تترواح لفترة عشرين دقيقة. طبعا بعد الانتهاء من المراحل الثلاث يعود الجسم الى الذهاب الى المرحلة الاولى ثم الثانية ثم الثالثة مرة اخرى وتسمى تلك بدورة النوم. عادة ما ندخل في جميع المراحل ٣ الى ٤ مرات في فترة النوم اي ندور على جميع المراحل ٣ او ٤ مرات.

اعادة ضبط المراحل

هناك عدة طرق لاعادة ضبط مراحل النوم وقد تم عمل تجارب علمية كثيرة في هذا المجال ووجد ان هناك ٣ طرق فعالة لاعادة ذلك والتغلب على اضطرابات النوم. الطريقة الاولى استيقظ نصف ساعة قبل موعد استيقاظك الطبيعي, حيث لو انك تستيقظ عادة في الساعة ٦والنصف صباحا استيقظ الساعة ٦ وهذه افضل الطرق لمعالجة الارق. هنا يهتز جهاز النوم قليلا وتلك المراحل يتم اعادة جدولتها حيث اذا جاء وقت النوم ليلا تصبح المراحل مهيئة للبدء من جديد. الطريقة الثانية اذهب الى الفراش فقط عند الشعور بالنعاس ويمكنك بهذا الوقت عمل بعض النشاطات البسيطة كالقراءة او الصلاة. في البداية سيكون صعبا تطبيق تلك النصائح حيث سيكون الوضع هنا هو الذهاب الى الفراش متأخرا والاستيقاظ مبكرا. لاتتضايقوا فهذا الامر طبيعي جدا ومهم لاعادة جدولة النوم ويظل هذا الوضع بضعة ايام على الاقصى وسيعود كل شيء الى وضعه الصحي بعدئذ. الطريقة الثالثة لا تنام العصر او تأخذ قيلولة حيث ان لو حصلنا على بعض النوم وقت العصر سيكون الجهاز النومي شبعان نوعا ما وقت الليل. الفكرة هو تجويع الجهاز النومي حيث يصبح متعطشا للنوم اذا ما حان وقته.

النشاط البدني والنوم

ان الرياضة تعمل على اجهاد الجسم وحين يصل موعد النوم يصبح الجسد تعب ويذهب الى النوم بسهولة. لكن تجنبوا ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة حيث ان الرياضة تفرز مواد وهرمونات تحتاج على الاقل ٣ ساعات حتى يتعامل معها الجسم ويزيلها.

الغذاء والنوم

ان من المهم تجنب تناول الطعام وقت النوم ولتصبح اخر وجبة تأكلونها هي على الاقل قبل ٣ ساعات من موعد النوم .هناك حمض اميني يدعى تريبتوفان وهو يتحلل في الجسد ويتحول الى هرمون سيروتونين وهو الهرمون المسؤول عن النوم. التريبتوفان يتواجد بكثرة في الديك الرومي وفي الحليب والروب والموز والمانجا. لمن يعاني من مشاكل في النوم عليهم تجنب شرب القهوة او الشاي او مشروبات الطاقة بعد الثالثة عصرا لان الكافيين يحتاج على الاقل الى ٧ ساعات حتى يتحلل في الجسد والكافيين معروف عنه انه منشط ويبعد النعاس.

غرفة النوم

اجعل غرفة النوم للنوم وممارسة النشاط الزوجي فقط, فاذا كان هناك تلفزيون في غرفة النوم فعليكم التخلص منه. العقل البشري يحب عمل ارتباطات نفسية مع بعض الاوضاع. مثلا هناك اشخاص اذا مروا على الجامعة يصيبهم بعض التوتر حتى ولو انهم تخرجوا منها بعد سنوات عديدة والسبب هو انهم ارتبط لديهم الجامعة مع الامتحانات ومع توتر الدراسة . ليصبح ارتباطنا بالفراش هو بالنوم فقط وتجنب اي نشاط اخر كالقراءة او مشاهدة التلفاز. اذا ما ظليت في الفراش لمدة نصف ساعة دون اي يخالجك النوم فالافضل ترك الفراش وعمل بعض النشاطات المملة والرجوع الى الفراش بعدها بفترة قصيرة.

اجعلوا غرفة النوم دامسة الظلام حيث ان العين مرتبطة مع مراكز في المخ لافراز هرمونات النوم ومتى ما كان هناك ضوء يصبح تنشيط تلك الهرمونات اصعب على المخ. البس ماسك العين اذا كانت الغرفة مضيئة ليلا على الرغم من وجود الستائر. أيضا لتكون غرفة النوم هادئة وبعيدة عن الازعاجات واذا كانت الغرفة مزعجة في الاصل كالعيش في المدن او جنب الشوارع المزدحمة حاولو لبس سدادات الاذن او الاستماع الى القران او الى موسيقى هادئة  طوال فترة النوم. من المهم أيضا ان يكون الفراش والمخاد مريحين وانتبهوا ان المخاد تبلى بسرعة ويجب استبدالها بين فترة وفترة. ليكن الفراش دافئا وجو الغرفة مريح ويميل الى البرودة.

مشاكل صحية

هناك العديد من الامراض والحالات الصحية التي تؤثر في النوم يجب على من يعاني من اي مشاكل صحية استشارة طبيب والتأكد من اذا كانت الحالة تؤثر في النوم والعمل على علاجها.

Advertisements

7 thoughts on “النوم الصحي

  1. الله يعطيييك العافية يا دكتور على هالموضوع لأن عن جد عالجرخ مثل ما يقولون 🙂
    انا صارلي فترة و اعاني من حالة الاستيقاظ المتكرر خلال النوم معني اقطع المنبهات من شاي او قهوة من الساعة 6 المغرب عشان اتجنب السهر و من النوع اللي ما انام الظهر نهائيا بس بلليل ما أواصل 3 او 4 ساعات نوم على عدالهم لازم بين كل ساعتين اقوم من النوم 😦
    و لي قعدت الصبح للدوام اكون تعبانه لأن النوم متقطع و مو متواصل
    فجد الوضع متعب

  2. انا في غرفتي النوم ..ما يدخل فيها اي جهاز حتى لو كان هاتف المنزل او المبايل
    الستاره تحتها عازل للتعتيم
    قريت من زمان أن الاجهزه يخرج منها أشعه ضاره حتى لو كانت مقفله ولكنها موصله بالكهرباء
    وقريت بعد بعد اقفال التلفاز يجب تغطيته لان هناك استمراريه في بث اشعاعات لمده لا اعرف اقدرها بالضبط حتى لو كان مقفلا
    وكذلك المسجله يجب ابعادها عن الدماغ وأنت نائم فأن هذي الاشعاعات وذبذبات تسبب الأرق ومستقبلا الامراض …و و و فليش أأحنا موناقصين ..
    خل غرفه النوم مثل السبا منتجع …شموع إضاءه خافته ..عطور مثل عطر لافندر ..الوان هاديه ..مثل اللون الازرق السماوي…صوفا ..مخمليه ناعمه ..حتى اتغوص فيها …وسرير ذو ماستر ممتاز وذوجوده عاليه ….أغطيه ديباج منفوخه ..وصوت السنترال على درجه 70 ياسلالالام ..إلى النوم

  3. السلام عليكم
    الصراحه هذي مشكله اعاني منها السهر حتى لواقعد الصبح مبجر ما انام الليل لازم من تصير الساعه 6 عقب صلاه الفجر ودي اعدلها لكن ماني قادره
    وانا غرفتي كلها اجهزه تلفزيون لابتوب موبايل كمبيوتر دسك توب بصراحه ماقدر استغنى عنهم

  4. مرحبا دكتور
    شكراً على الموضوع المميز
    مر علي من قبل ساعة يد تلبس عند النوم تساعد على الإستيقاظ عن طريق استشعارها لمدى عمق النوم فهي تتفاعل من الجسد أثناء نومه وعند اقتراب الموعد المحدد للاستيقاظ تقوم بتنبيهك عندما يكون جسمك في حالة اكتفاء أو شبه الوعي كما أشرت في مقالك
    اسم الساعة SleepTracker
    ويمكنك الاستزاده عن الموضوع عن طريق موقعهم
    http://www.sleeptracker.com/

    هل عندك فكرة عنها وعن مدى فاعليتها
    أتمنى أن أقرأ رأيك عنها .
    تحية وشكر

    • فيصل الفكرة وراء ساعة اليد راودتني من زمان عندما اخذنا حصة النوم في الكلية وكانت مجرد فكرة ولا كنت اعلم انه يمكن تطبيقها ولكن الان جرى تطبيقها. الفكرة التي راودتني انه يجب عمل تخطيط مخ وقت النوم وعندما يعلم التخطيط انه دخل الانسان مرحلة النوم الخفيف يقوم المنبه بالاشتغال. لكن مسألة الساعة ومدى دقتها باكتشاف مرحلة النوم الخفيف لا اعلم الصراحة الجواب لذلك لكن فكرتها جميلة واذا حصل انك اشتريتها ياليت تقولي رأيك لاني الصراحة عندي اهتمام شخصي بالموضوع حيث اني اكره الاستيقاظ مبكرا 🙂

  5. شكراً على الرد
    لقيت أكثر من رفيو يثني على الساعة وعلى فاعليتها , لكني لم أجربها حتى الآن
    قد أطلبها قريباً مع أن لبس الساعة أثناء النوم مزعج بحد ذاته .
    تحية

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s