ماذا يقول العلم عن رفع الاثقال

istockphoto_3940600_bodybuilding_silhouette_collection

سأتطرق في هذه المقالة عن  حقائق علمية تختص برياضة رفع الاثقال الكثير من الناس تجهلها. هذه المقالة ليست مدخل الى رياضة رفع الاثقال حيث ان هناك الكثير من الامور التي لن اتحدث عنها لكن مهم معرفتها ويمكنكم القراءة عنها في مواضع كثيرة في المجلات والكتب. رياضة رفع الاثقال مفيدة للجسم لكن كغيرها من الرياضات يجب معرفة الاساسيات والخفايا قبل ممارستها لذلك انصح المبتدئين باخذ حصص مع مدربين مؤهلين علميا في هذه الرياضة حيث ان الممارسات الخاطئة لهذه الرياضة في الكويت كثيرة جدا بل لا ابالغ واقول ان اغلب اللاعبين يمارسونها خطأ. الان لنرجع الى الحقائق العلمية وهم ثلاث:

الحقيقة الاولى

ان الموروثات الجينية تؤثر على أشياء كثيرة جدا في جسم الانسان فهي لا تؤثر فقط مثلا على لون البشرة وحجم الانف وطول الانسان بل تأثيرها اعمق من ذلك كثيرا. عند ممارسة رياضة الاثقال هناك اشخاص محظوظين يلعبون الرياضة وبعد فترة قصيرة الاثار الايجابية تظهر عليهم بسرعة بينما هناك اشخاص يلعبون فترات اطول والاثار ليست دائما بالمرغوبة حيث انهم قد يزيدون عضلات ولكن زيادة الشحوم قد تكون اكثر. اذا ما الفارق هل هناك امر خاطئ يحدث مع اللاعب الثاني؟

ليس بالضرورة حيث ان الفروقات الجينية مهمة في هذه اللعبة كما هي مهمة في رياضات وأيضا امراض اخرى . هناك اشخاص عندما يلعبون الاثقال يزيدون فقط عضلات اي ان اجسامهم تصبح “ناشفة” وهناك اخرون كما ذكرت حتى يزيدون مثلا كيلوجرام عضلات يحتاجون الى زيادة كيلوجرام من الشحم أيضا. الفرق هو بالجينات لكن انا لست هنا لاحبطكم لكن لاذكر لكم حقيقة علمية ثابتة لان عمليات الايض وتوزيع الشحوم والعضلات مرتبطة بالجينات كثيرا ومن المهم معرفة ذلك. طبعا لعب الرياضة مهم جدا وان ممارستها سوف يحدث فرق كبير لكن بحدود ما يسمح به الكود الجيني. السؤال هنا كيف تستفيد من  المعلومة السابقة؟

أولا ابتعد عن المقارنة حيث انه يمكنك لعب نفس الاوزان ونفس التمارين وتناول نفس الغذاء مع شخص اخر لكن نتائجكم تصبح مختلفة تماما. ثانيا تعرف الى نقاط القوة لدى اجسادكم هناك اشخاص عضلات الصدر عندهم اقوى من غيرها وتجمع عضلات اكثر من غيرها واشخاص اخرون مثلا عضلات الارجل عندهم اقوى. ثالثا تقبل النتائج التي تحصل عليها طالما ان لعبك للرياضة سليم ولا تشد على الجسم اكثر من طاقته لان النتائج محددة مسبقا بالجينات اكثر مما تتوقع.

الحقيقة الثانية

ان من مبادئ التغذية المتعلقة برياضة الاثقال انه ليكون هناك بناء للعضلات يجب ان يتواجد في الجسم سعرات حرارية اكثر مما الجسم يحتاجها .  لنفترض مثلا ان هناك جسد يحتاج الى الفين سعرة حرارية في اليوم لكي لا يزيد الوزن او ينقص,  لو هذا الشخص لعب رياضة الاثقال وظل يتناول غذاء يحتوي فقط على الفين سعرة في اليوم فانه لن يبني عضلات جديدة لان الجسد يحتاج الى سعرات حرارية زائدة لكي يبني عضلات جديدة. لذلك حتى يبني الجسم العضلات فانه من الافضل تناول 300 او 400 سعرة حرارية زيادة عن ما يحتاجه الجسم. طبعا هنا نرجع الى الحقيقة الاولى انه هناك اشخاص جيناتهم محظوظة ويستخدمون كل الكمية الزائدة  (400 سعرة حرارية) في بناء عضلات وهناك اشخاص يستخدمون مثلا 200 سعرة لبناء عضلات و 200 سعرة تتحول الى شحوم. القرار هنا لا يرجع الى الشخص ولا الى نوعية الغذاء انما ترجع الى الجينات لكن الحقيقة الثابتة انه لكي يبني الجسم عضلات يتوجب على الجسم الحصول على سعرات حرارية اكثر مما الجسم يحتاج في الحالات الطبيعية.

الحقيقة الثالثة

ان البروتين هو حجر الاساس في العضلات ويحتاج الجسد الى كميات وفيرة من البروتين حتى يبني عضلات جديدة. الكمية التي يحتاجها الجسم عند لعب رياضة الاثقال هي من 1.2 غرام  الى 1.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من الوزن. هذا الاختلاف يعود الى نوعية الرياضة اي اذا كانت شديدة ام خفيفة. لذلك حتى يستفيد الجسد من رفع الاثقال ويبني عضلات جديدة يجب تناول تقريبا 100 غرام من البروتين (طبعا هذا الرقم تقريبي ويختلف من شخص الى اخر نتيجة اختلاف وزن الانسان وشدة ممارسة الرياضة). هناك اشخاص يمكنهم الحصول على كمية البروتين اللازمة من الغذاء لكن يتعين عليهم تناول الكثير من الاغذية وخاصة العالية بالبروتين. وهناك اشخاص شهيتهم لا تستوعب تناول هذه الكمية وهنا يأتي دور المكملات الغذائية. المكملات الغذائية المحتوية على بروتين ليست ضارة اذا ما عرف استخدامها لانها بكل بساطة تحتوي على بروتين نفسه الذي موجود بالغذاء لكن بصورة صافية. نصيحتي للراغبين باخذ بروتين كمكل غذائي هو اولا باختيار بروتين صافي ولا يوجد معه مواد اخرى كالهرمونات . ثانيا يجب شرب الكثير من الماء عند اخذ البروتين حتى لا يصبح حمل على الكلى. ثالثا تجنبوا تناول كمية اكثر من 30 غرام في فترة اقل من ثلاث ساعات.

Advertisements

8 thoughts on “ماذا يقول العلم عن رفع الاثقال

  1. كالعادة مقالة ولا أروع..

    طيب البروتين يا دكتور ما راح يسبب ضغط على الكلية أم إنه مثل ما ذكرت يجب شرب الكثير من المياه مع البروتين ؟؟

    و شنو أفضل الأنواع المتوفرة في السوق ؟ لأن في بعضها يحتوي على زيوت مهدرجة أو مشبعة.

    شكرا على ما تخطه يداك 🙂

    • مشكور وايد يا مساعد على هذا الاطراء. انواع البروتينات في السوق كثيرة جدا ولا يذكرني اسماء معينة لكن اشتر بروتين صافي بدون ان يكون هناك الكثير من الدهون او النشويات. طبعا سيكون هناك بعض الدهون المشبعة وهذا شيء طبيعي لكن اشتر البروتين الذي يحتوي على اقل كمية فمثلا هناك انواع تحتوي على مثلا ثلاثين غرام بروتين في الكوب وتحتوي على غرام واحد دهن مشبع, فهذا النوع جيد لان كمية الدهون المشبعة قليلة جدا وتكاد لا تذكر. تجنب الزيوت المهدرجة طبعا ولا تشتري بروتين يحتوي على ذلك

  2. دكتور ضاري لو بنيت جسم طبعا بالبروتين والتدريب وتركته لفتره طويله هل يترهل الجسم ولاما يتغير ؟ وبارك الله فيك

  3. مرحبا دكتور انا احمد من الاردن _ السؤال الاول:التدريب بشده منخفضه تدريبات التنشيفيه تؤثر ع الجينات او التدريب بشكل عام . السؤال الثاني :هل يمكن لعب تمرينات تضخم عضلي وتمرينات التنشيف بنفس الوقت (زياده الحمل التدريبي)مع مرعاة حمية البروتنين

  4. السلام عليكم دكتور انا عندي سؤال انا عمري 15 سنة وحابب العب رياضة الحديد ورفع الاثقال فهل يؤثر ذلك على طولي او نموي مع العلم انه طولي 178 سم ومتشكر لجهودك

  5. اشكرك اخوي على الكلام الجميل لاكن انا اختلف معك في نقطة ان الجسم يعتمد على المورثات الجينيه والدليل انه اثناء وجود عدد 400 طالب موجودين في دوره عسكري يتغذون نفس الغذاء ونفس التدريب والبرنامج موحد نجد ان 80% منهم تكون اجسامهم متشابهه وشكرا .

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s