ماذا يقول العلم عن رفع الاثقال

istockphoto_3940600_bodybuilding_silhouette_collection

سأتطرق في هذه المقالة عن  حقائق علمية تختص برياضة رفع الاثقال الكثير من الناس تجهلها. هذه المقالة ليست مدخل الى رياضة رفع الاثقال حيث ان هناك الكثير من الامور التي لن اتحدث عنها لكن مهم معرفتها ويمكنكم القراءة عنها في مواضع كثيرة في المجلات والكتب. رياضة رفع الاثقال مفيدة للجسم لكن كغيرها من الرياضات يجب معرفة الاساسيات والخفايا قبل ممارستها لذلك انصح المبتدئين باخذ حصص مع مدربين مؤهلين علميا في هذه الرياضة حيث ان الممارسات الخاطئة لهذه الرياضة في الكويت كثيرة جدا بل لا ابالغ واقول ان اغلب اللاعبين يمارسونها خطأ. الان لنرجع الى الحقائق العلمية وهم ثلاث:

الحقيقة الاولى

ان الموروثات الجينية تؤثر على أشياء كثيرة جدا في جسم الانسان فهي لا تؤثر فقط مثلا على لون البشرة وحجم الانف وطول الانسان بل تأثيرها اعمق من ذلك كثيرا. عند ممارسة رياضة الاثقال هناك اشخاص محظوظين يلعبون الرياضة وبعد فترة قصيرة الاثار الايجابية تظهر عليهم بسرعة بينما هناك اشخاص يلعبون فترات اطول والاثار ليست دائما بالمرغوبة حيث انهم قد يزيدون عضلات ولكن زيادة الشحوم قد تكون اكثر. اذا ما الفارق هل هناك امر خاطئ يحدث مع اللاعب الثاني؟

ليس بالضرورة حيث ان الفروقات الجينية مهمة في هذه اللعبة كما هي مهمة في رياضات وأيضا امراض اخرى . هناك اشخاص عندما يلعبون الاثقال يزيدون فقط عضلات اي ان اجسامهم تصبح “ناشفة” وهناك اخرون كما ذكرت حتى يزيدون مثلا كيلوجرام عضلات يحتاجون الى زيادة كيلوجرام من الشحم أيضا. الفرق هو بالجينات لكن انا لست هنا لاحبطكم لكن لاذكر لكم حقيقة علمية ثابتة لان عمليات الايض وتوزيع الشحوم والعضلات مرتبطة بالجينات كثيرا ومن المهم معرفة ذلك. طبعا لعب الرياضة مهم جدا وان ممارستها سوف يحدث فرق كبير لكن بحدود ما يسمح به الكود الجيني. السؤال هنا كيف تستفيد من  المعلومة السابقة؟

أولا ابتعد عن المقارنة حيث انه يمكنك لعب نفس الاوزان ونفس التمارين وتناول نفس الغذاء مع شخص اخر لكن نتائجكم تصبح مختلفة تماما. ثانيا تعرف الى نقاط القوة لدى اجسادكم هناك اشخاص عضلات الصدر عندهم اقوى من غيرها وتجمع عضلات اكثر من غيرها واشخاص اخرون مثلا عضلات الارجل عندهم اقوى. ثالثا تقبل النتائج التي تحصل عليها طالما ان لعبك للرياضة سليم ولا تشد على الجسم اكثر من طاقته لان النتائج محددة مسبقا بالجينات اكثر مما تتوقع.

الحقيقة الثانية

ان من مبادئ التغذية المتعلقة برياضة الاثقال انه ليكون هناك بناء للعضلات يجب ان يتواجد في الجسم سعرات حرارية اكثر مما الجسم يحتاجها .  لنفترض مثلا ان هناك جسد يحتاج الى الفين سعرة حرارية في اليوم لكي لا يزيد الوزن او ينقص,  لو هذا الشخص لعب رياضة الاثقال وظل يتناول غذاء يحتوي فقط على الفين سعرة في اليوم فانه لن يبني عضلات جديدة لان الجسد يحتاج الى سعرات حرارية زائدة لكي يبني عضلات جديدة. لذلك حتى يبني الجسم العضلات فانه من الافضل تناول 300 او 400 سعرة حرارية زيادة عن ما يحتاجه الجسم. طبعا هنا نرجع الى الحقيقة الاولى انه هناك اشخاص جيناتهم محظوظة ويستخدمون كل الكمية الزائدة  (400 سعرة حرارية) في بناء عضلات وهناك اشخاص يستخدمون مثلا 200 سعرة لبناء عضلات و 200 سعرة تتحول الى شحوم. القرار هنا لا يرجع الى الشخص ولا الى نوعية الغذاء انما ترجع الى الجينات لكن الحقيقة الثابتة انه لكي يبني الجسم عضلات يتوجب على الجسم الحصول على سعرات حرارية اكثر مما الجسم يحتاج في الحالات الطبيعية.

الحقيقة الثالثة

ان البروتين هو حجر الاساس في العضلات ويحتاج الجسد الى كميات وفيرة من البروتين حتى يبني عضلات جديدة. الكمية التي يحتاجها الجسم عند لعب رياضة الاثقال هي من 1.2 غرام  الى 1.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من الوزن. هذا الاختلاف يعود الى نوعية الرياضة اي اذا كانت شديدة ام خفيفة. لذلك حتى يستفيد الجسد من رفع الاثقال ويبني عضلات جديدة يجب تناول تقريبا 100 غرام من البروتين (طبعا هذا الرقم تقريبي ويختلف من شخص الى اخر نتيجة اختلاف وزن الانسان وشدة ممارسة الرياضة). هناك اشخاص يمكنهم الحصول على كمية البروتين اللازمة من الغذاء لكن يتعين عليهم تناول الكثير من الاغذية وخاصة العالية بالبروتين. وهناك اشخاص شهيتهم لا تستوعب تناول هذه الكمية وهنا يأتي دور المكملات الغذائية. المكملات الغذائية المحتوية على بروتين ليست ضارة اذا ما عرف استخدامها لانها بكل بساطة تحتوي على بروتين نفسه الذي موجود بالغذاء لكن بصورة صافية. نصيحتي للراغبين باخذ بروتين كمكل غذائي هو اولا باختيار بروتين صافي ولا يوجد معه مواد اخرى كالهرمونات . ثانيا يجب شرب الكثير من الماء عند اخذ البروتين حتى لا يصبح حمل على الكلى. ثالثا تجنبوا تناول كمية اكثر من 30 غرام في فترة اقل من ثلاث ساعات.

Advertisements

استبدل هذا بهذا (استبدل مشروبات الطاقة بكوب حليب بالقهوة)

استبدل

drink

بهذا

05_gingerbread_latte

هذه بداية لسلسة مقالات بعنوان استبدل هذا بهذا وهي تسهم في اسبتدال العادات الخاطئة بأخرى صحية. مشروبات الطاقة حصلت على مستهلكين كثر وخاصة من فئة الشباب الذين يودون الحصول على دفعة من الطاقة في اوقات معينة كقبل اللعب في النادي او وقت الامتحانات. مشروبات الطاقة عبارة عن ماء وسكر وكافيين ويستحسن استبدالها بكوب من اللاتيه او الكابتشينو. استعنت بصورة لاتيه من ستاربكس لان الصورة جميلة لكني في الحقيقة لا اسوق لهذه القهوة. كوب اللاتيه يحتوي على حليب حار وقهوة اسبرسو ويضيف الشارب سكر (يستحسن ان يكون اسمر) ويمكن اضافة رشة من القرفة او الكاكاو.

ما المواد الغذائية الموجودة في كوب لاتيه؟

لن استهل بالكتابة عن فوائد الحليب حيث سيتم ذكر ذلك في مقالة قريبا لكن اود ان اعطيكم فكرة عامة عن ماذا يحتوي الحليب من مواد غذائية. الحليب يعد بنظري غذاء متكامل وهو من الاغذية القليلة التي تتواجد طبيعيا وتحتوي على هذا الكم من المواد الغذائية. الجسم يحتاج الى ثلاث عناصر اساسية لينمو ويعيش وهم الكربوهيدرات والدهون والبروتين. الحليب يحتوي عليهم جميعا وبكميات تكاد ان تكون مثالية وعلى الرغم من احتواء الحليب على كل هذه العناصر المهمة فهو يعتبر قليل السعرات نوعا ما مقارنة بما يحتويه على مواد مهمة. يحتوي الحليب أيضا على كميات وفيرة من الكالسيوم وفيتامين د واليود والفسفور وفيتامين ب. قهوة الاسبرسو التي باللاتيه او الكابتشينو تحتوي على مضادات اكسدة وعلى كافيين .

كيف يساعد اللاتيه على زيادة النشاط؟

اللاتيه يحتوي على سكريات الحليب (اللاكتوز) التي تعطي طاقة بالاضافة لوجود الكافيين الذي يساهم في زيادة كفاءة الجسم على الاداء الرياضي. اللاتيه او الكابتشينو أيضا يحتوي على دهون مهم تواجدها وقت لعب الرياضة لانها ستوفر الطاقة للجسم لكن على فترات طويلة ولن يشعر الجسم بالارهاق بعد زوال اثر السكريات والكافيين كالذي يحدث عند شرب مشروبات الطاقة. الحليب  يحتوي أيضا على كمية جيدة من البروتين الذي هو حجر اساسي في بناء العضلات ويساعد أيضا على الشعور بالشبع لفترة أطول.

الرسالة

استبدل مشروبات الطاقة بالحليب الحار مع القهوة (لاتيه) او مع الشاي لان الحليب يحتوي على مواد مهمة تضيف الطاقة الى الجسم علاوة على احتواء الشاي او القهوة على كافيين يساعد على اعطاء طاقة للجسم.

مشروب الحليب والقرفة والعسل

badam_kheer_almond_sweet_drink1


هذه وصفة لشراب الحليب والقرفة تحضيره سهل جدا وطعمه لذيذ. . 

المقادير

لتر حليب

ملعقتين سكر بني

ملعقتين عسل

رشة قرفة مطحون


التحضير

يصب الحليب في وعاء تسخين مع السكر والعسل والقرفة ويسخن حتى درجة ما قبل الغليان حيث انه يفضل ان يشرب حار لكن ليس مغلي. يمكن أيضا اضافة الزعفران هنا حسب الرغبة. وأيضا يضاف سكر زيادة لمن يحب الحليب المحلى. 

 

الصورة من موقع  http://www.sailusfood.com

القرفة

cinnamon-bsp4

القرفة او الدارسين تعتبر من البهارات والتي عادة ما تضاف الى العديد من الاطعمة وخاصة في فترة الشتاء. القرفة لها رائحة زكية وطعم حلو وكانت تستخدم في الماضي كدواء. القرفة تحتوي على العديد من الفوائد الصحية كمنع التجلط ومعادلة السكر في الدم.


مانع للتجلط


توجد مادة في القرفة تدعى سينالدهايد تعمل على منع تكتل الصفائح الدموية بعضها ببعض. هذه المادة أيضا تقلل من مواد التهابية وبذلك تقلل الالتهابات.


مضاد حيوي


القرفة تحتوي على مواد تمنع تكاثر بعض البكتيريا والفطريات. تمت دراسة وضع فيها مستخلص القرفة مع فطريات في مزرعة للفطريات وجد ان القرفة منعت تكاثر تلك الفطريات. عرف العلم مقدرة القرفة على منع تكاثر البكتيريا وتجرى تجارب حاليا على اضافة مستخلص القرفة كحافظ طبيعي للطعام. في دراسة نشرت بمجلة food microbiology تمت اضافة زيت القرفة الى طعام وقد وجد ان القرفة منعت تواجد البكتيريا في الطعام ولفترات طويلة تصل الى 60 يوما. 

 

محفز للدماغ

 


مجرد شم رائحة القرفة يعمل على تحفيز الدماغ ففي دراسة تمت على اشخاص شمموا قرفة واجريت لهم امتحانات عامة للذكاء وجد ان شم القرفة يساعد على تحصيل نتائج افضل في تلك الامتحانات.


سكر الدم


القرفة تقلل من سرعة تفريغ الطعام من المعدة لذلك تعمل على التقليل من معدل زيادة السكر في الدم. في دراسة نشرت بالمجلة الامريكية للتغذية American Journal of Clinical Nutrition تناول اشخاص رز خالي وتناول اشخاص اخرون رز مع قرفة. وجد ان اضافة ٦ غرامات من القرفة كفيل بان يقلل من سرعة زيادة السكر في الدم بشكل مؤثر. القرفة أيضا تساعد المصابين بداء السكري على تحفيز عمل الانسلوين. القرفة تعمل على زيادة مستقبلات الانسلوين في جدار الخلية وتعمل أيضا على التقليل من تكسير الانسولين بالتالي تزيد من تواجده للخلايا.


القلب والقولون


تحتوي القرفة على منغنيس وكالسيوم والياف غذائية وحديد. وجود الكالسيوم والالياف الغذائية في القولون تعمل على المساعدة على طرد العصارة الصفراوية من القولون. العصارة الصفراوية تحتوي على كلسترول وطردها من الجسم بالتالي يقلل من الكلسترول في الدم. العصارة الصفراوية تضر بخلايا القولون وقد تؤدي الى تسرطن الخلايا, الالياف الغذائية تمنع ذلك الضرر وبالتالي تقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون. 


السعرات الحرارية


ملعقتين طعام من القرفة تحتوي على ١١ سعرة حرارية فقط


الصورة من موقع herbalextractplus 

مقالة نيوزويك عن المكملات الغذائية

newsweek_logolo

كتبت نيوزويك المجلة العالمية والتي تترجم الى العربية مقالة عن حقائق المكملات الغذائية والطب البديل بشكل عام. المقالة رائعة وتوضح اخر الابحاث العلمية عن بعض المكملات الغذائية اليكم الرابط الى المقالة المعربة

 http://newsweek.alwatan.com.kw/Default.aspx?MgDid=711450&pageId=137

فيتامين أ

18097

سأبدأ انشاء الله بالكتابة عن الفيتامينات المهم معرفتها واليوم سيكون عن فيتامين أ. الكمية التي يجب ان نحصل عليها يوميا سواء من الاكل او حبوب الفيتامين هي 600 مايكروجرام. فيتامين أ مهم جدا لعدة عمليات في الجسم وهي

١- مهم جدا لعمليات حيوية تتم على مستوى الخلية وبدون هذا الفيتامين لن تستمر الحياة في الخلية.

٢- مهم للبصر حيث انه مركب مهم في تكوين الشبكية وبدونه ستكون هناك اضرار عميقة سنعرفها بعد قليل.

٣- مهم للجلد ولكل جدار في الجسم كجدار القرنية والرئة والامعاء والمثانة. اذا كان هناك نقص في هذا الفيتامين ستتكون امراض عديدة منها تعتم في القرنية ومرض في الجلد يدعى follicular hyperkeratosis حيث ان الجلد يصبح خشن وعرضة للبكتيريا.

٤- مركب حيوي للنمو ولتكوين الجنين وقت الحمل.

٥- مهم جدا للمناعة سواء على مستوى الخلية او على مستوى الجسم ككل.

نقص فيتامين أ يؤدي الى:

تقل المناعة الى مستوى خطير ويصبح الجسم معرض للالتهابات وللسرطان

– يؤدي الى مشاكل عديدة مرتبطة بالنمو منها توقف نمو العظام والعقم عند الرجال ويؤدي الى تشوهات في الجنين اذا كانت الام الحامل لديها نقص

– العمى الليلي ففيتامين أ كما ذكرت يدخل في تركيب الشبكية ونقصه يؤدي الى هذا العمى

تسمم فيتامين أ (تناول الكثير من فيتامين أ) يؤدي الى:

– تسمم في الكبد, تساقط الشعر, الصداع, صعوبة الحركة, اللوعة والقيء,

ينصح السيدات الحوامل بالابتعاد عن تناول الكبدة لاحتوائها على الكثير من هذا الفيتامين وزيادة الفيتامين في الحوامل تؤدي الى تشوهات عديدة في الجنين.

لا تخشوا من تسمم الفيتامين فهو لا يحدث بسهولة من جراء تناول الكثير من المأكولات التي تحتوي على الفيتامين بل يحدث عادة من تجاوز الجرعة المنصح منها من حبوب الفيتامين.

اين يتواجد فيتامين أ

-الحليب ومنتجاته كالجبن والروب

-في دهن السمك

-اغلب الفواكه والخضروات الصفراء او البرتقالية كالجزر والطماطم والمانجو والببايا والبطاطه الحلوة.

-في الخضروات الورقية كالسبانخ

-اللحم وخاصة الكبد

الصورة من موقع www.nlm.nih.gov

صفحات جديدة

تم اضافة صفحات جديدة الى الموقع, الصفحة الاولى هي الوصفات الصحية حيث سيتم وضع جميع الوصفات الصحية في هذه الصفحة. والصفحة الثانية هي للاسئلة الشائعة وسميت بصفحة اسئلة القراء, حيث يسعدني استقبال جميع اسئلتكم المتعلقة بالطب والتغذية. 

الحقيقة الكاملة وراء ليبو ٦ Lipo 6

nutrex-lipo-6-120-cap

تأتيني اسئلة كثيرة تختص بجانب التغذية ومن هذه الاسئلة سؤال عن سلامة تناول المكمل الغذائي المدعى ليبو٦ ؟ الاجابة على هذا السؤال بشكل علمي يحتاج مني ان اوضح تاريخ هذا الدواء وان اصف كل مادة فيه حيث انه سمي بالرقم ٦ لانه يحتوي على ٦ مواد مختلفة سابقا (حاليا يحتوي على ٥ مواد) وفي هذه المقالة سوف تتعرفون على فوائد ومضار كل مادة انشاءالله. سوق المكملات الغذائية في الولايات المتحدة هو سوق ضخم جدا وتتدخل الشركات وتضغط سياسيا على صانعي القرارات في الحكومة الامريكية حتى لا تتعارض مع مصالحهم, لذلك تم في عهد كلينتون تغيير قانون المكملات الغذائية حيث اصبح سوق المكملات اقل تنظيما من السابق.

بعد الضغوطات القوية من الشركات تم تسهيل اجراءات طرح منتجات جديدة في السوق بدون ضوابط (اي بدون تجارب صارمة كتلك التي تتعرض لها الادوية قبل طرحها) والقانون فقط يقف ضد الشركة متى ما وجد ضرر بالمنتجات وعلى الحكومة في ذلك الوقت سحب المنتج من الاسواق. اي يا عزيزي القارئ باختصار وبالعربي الحكومة الامريكية تقول للشركات نزلوا منتجاتكم بدون اي خوف واذا ما تضرر الناس سوف نسحب منتجكم من الاسواق!! اي ان المستهلكون هم عفوا كحيوانات تجارب! وفعلا بعد وضع القانون نزلت مواد كثيرة جدا ومحبوكة بحملات تسويقية قوية حتى تقنع المستهلك ان مكملاتها تحل جميع مشاكل الانسان!! من المواد التي نزلت السوق وتم سحبها بعد اكتشاف خطورتها الهائلة على الانسان هي مادة ايفيدرين تلك المادة موجودة في ليبو٦ القديم وبالفعل تم سحبه من السوق وتم ازالة هذه المادة من المنتج الجديد!

العبرة من الحكاية انه طالما نزل ليبو٦ في الاسواق في الماضي القريب وتم سحبه لانه يحتوي على مادة خطرة فمالذي يمنع ان يحتوي حاليا على مادة خطرة ثانية لكن لم تدرس بشكل لازم الى درجة اقناع الحكومة الامريكية بسحبه من الاسواق!! دعوني الان اشرح لكم كل المواد التي يحتويها هذا المنتج وهم ٥ مواد نبدأ بمادة السنيرفين.

المادة الاولى سنيرفين

مادة السنرفين تعمل عمل مادة الايفيدرين التي تم منعها في اغلب الدول نظرا لخطورتها حيث انها تحفز الاعصاب في الجسم. صرح مستشفى مايوكلنيك الرائد عالميا بابحاثه ان هذه المادة لم يجد لها اي دليل علمي على فائدتها في نزول الوزن عدا انها قد تحمل مخاطر صحية خطيرة حيث انها قد تؤدي الى الصرع و جلطات الدماغ والقلب.

المادة الثانية غوغلسترون

هذه المادة تحفز الغدة الدرقية على زيادة افراز الهرمونات الدرقية في الجسم بالتالي يزيد الجسم من حرق الدهون. الهرمونات الدرقية يتم التحكم فيها بدقة متنهاية عن طريق الدماغ ويجب عدم العبث بهذا التحكم لانه يؤدي الى مشاكل خطيرة جدا في الصحة وتؤثر تقريبا على جميع اعضاء الجسم. يتحكم الاطباء بعض الاحيان بكمية الهرمونات الدرقية فقط اذا وجد خلل في وظيفة الغدة واذا كنتم لله الحمد لا توجد لديكم مشاكل في الغدة فلماذا العبث بها وهي سليمة!

المادة الثالثة  يوهيمباين

هذه المادة تتواجد في دواء لعلاج العنة عند الرجال وتحتاج الى وصفة طبيب عادة لكنها للاسف تتواجد ايضا في مكملات غذائية كليبو٦. دراسة واحدة وجدت ان هذا الدواء قد خفض بالفعل من وزن المتطوعين لذلك عرفت من قبل شركات المكملات الغذائية واضافوها الى العديد من منتجات تنزيل الوزن. اليوهمباين تحفز من الاعصاب وتعمل على توسيع الاوعية الدموية وتعمل أيضا على زايدة التوتر والقلق. تحذر مايوكلنك من استخدام تلك المادة بدون وصفة طبيب خاصة ان الجرعات في المكملات الغذائية احيانا تكون عالية جدا وغير مدروسة. تناول جرعة عالية من هذه المادة تزيد من عدد ضربات القلب ومن ضغط الدم وتسبب ارق. عند تناول جرعات عالية جدا قد تؤدي الى مشاكل في الكلى والكبد. بشكل عام انا لا انصح بتناول المادة لكن هناك موانع استعمال على بعض الاشخاص الحذر منها كمرضى الكبد والكلى والقلب. 

المادة الرابعة الكافيين

لا مانع من تناول الكافيين اذا ما وجد في الشاي والقهوة والشيكولاته حيث ان كمية الكافيين لن تكون عالية. الكافيين محفز عام ويبعد النعاس عن الاشخاص وهو أيضا مفيد تناوله قبل الرياضة وعند المذاكرة حيث انه يزيد من كفاءة عمل العضلات والدماغ. لكن اعارض وبشدة تناول حبوب كافيين او تناول مكملات غذائية تحتوي على الكافيين لأنه يتواجد في تلك الحبوب بكميات عالية جدا قد تشكل خطر على الصحة. ليبو٦ يحتوي على 200 ملغ كافيين في الحبتين وتنصح الشركة المصنعة بتناول ٤ حبوب ليبو٦ في اليوم اي 400 ملغ كافيين في اليوم! هذه الكمية كبيرة جدا على الانسان وتناولها يوميا يشكل خطر على الصحة.

المادة الخامسة بايوبيرين

هذه المادة مستخلصة من الفلفل الاسود لكنها طبعا تؤخذ بكميات كبيرة عند تناول ليبو٦. البايوبيرين مادة تدخل الجسم وتعمل على منع عمل بعض الانزيمات بالتالي تزيد من مواد اخرى بالجسم. منعها بعض الانزيمات به خطورة على الصحة اذا كان الشخص يتناول ادوية اخرى لان الادوية بشكل عام تحتاج الى ان تتحلل في الجسم وقد تمنع البايوبيرين من تحلل الادوية في الجسم وبالتالي تؤدي الى تسمم دوائي. 

الخلاصة

لاحظتم ان كل المواد الفعالة في المنتج تحتوي على مخاطر على صحة الانسان والمنتج بشكل عام لم يدرس تأثيره على انزال الوزن بشكل علمي وعملي حيث ان الشركة المنتجة لم تشير الى ابحاث علمية تمت على المنتج وما اثاره على الوزن. انا لا انصح باستخدامه لانني ارى ان مسألة تنزيل الوزن يجب ان تكون طبيعية وانها على اهميتها لا ترتقي ان نعرض اجسامنا للخطر حتى نحصل على نزول في الوزن!