محرك بحث

أضفت محرك للبحث الى الموقع, الان يمكنكم البحث عن المواضيع المفيدة لكم. مثلا اذا بحثتم عن كلمة تفاحة فسوف يأخذكم الى الثلاث مقالات التي كتبتهم عن فوائد التفاح. مقالة فوائد التفاح قريبة الى قلبي لانها اول موضوع اكتب عنه في المدونة. أشكر كل من اقترح علي اضافة محرك البحث.

Advertisements

اكل فاكهة واشرب خضروات

قد يكون العنوان غريب بعض الشيء لكن بعد قراءتكم للمقالة ستفهمون المغزى. جرت العادة ان نشرب عصير الفواكه حيث ان طعمه لذيذ ويحتوي على العديد من الفوائد. لكن للاسف عصير الفواكه به بعض العيوب. مثلا عندما نعصر الفاكهة فاننا نأخذ السكريات التي بها ونترك الالياف الغذائية. الالياف الغذائية التي بالفاكهة تحيط بالسكريات لذلك فعندما نشرب العصير يصبح امتصاص السكريات بالجسم سريع جدا (لانه لا توجد الياف تبطئء سرعة الامتصاص) ويرفع نسبة الانسولين في الدم. لا اريد ان اخوفكم يمكنكم شرب العصير ولا خوف من ارتفاع نسبة الانسولين عند الناس الطبيعيين لكن الامر مختلف عند مرضى السكر ويجب عليهم تجنب المأكولات التي ترفع نسبة السكر سريعا. 

انا لست ضد عصير الفاكهة بتاتا لكن افضل اكل الفاكهة. لنقارن الفاكهة بالخضروات, الفواكه سهلة التحضير (افتح الثلاجة, اغسلها ثم اكلها) اما الخضروات فانها تحتاج الى الطبخ وما الى ذلك. أيضا اذا اكلنا فاكهة فاننا نشبع اكثر من شربها. هل عصير البرتقال يشبع كأكل ٣ حبات برتقال؟ لذلك النصيحة هي لنأكل الفاكهة, فهي سهلة التحضير لذيذة الطعم ومشبعة وتحتوي على الالياف. ولنشرب الخضروات فهي صعبة التحضير ولا نستمتع بأكلها كالفاكهه

كيف نبدأ؟

أبدأوا بعصر الخضروات الورقية مع الجزر, الجزر يحتوي على سكريات لذلك فهو يخفف من حدة طعم العصير. أما الخضروات الورقية فطعمها لطيف وتعتبر بداية جيدة. مع الوقت يمكنكم عصر جميع انواع الخضروات وتقبل طعم العصير. 

مجموعة اللحوم والبقوليات

الحصة الواحدة من هذه المجموعة عبارة عن 30 جرام لحم او دجاج او سمك أو ربع كوب بقوليات مطبوخة أو بيضة واحدة أو 15جرام من المكسرات. لمعرفة جميع الحصص اضغط على الرابط.

كيف تختار الاغذية الصحية في هذه المجموعة؟

عند اختيار الستيك حاول ان يكون الستيك خالي من الشحم وان وجد شحم فالافضل ازالته قبل الشواء. اختر الستيك المسمى round حيث انه اقل الستيكات احتواء على دهون.

لا تأكلوا جلد الدجاج فهو يحتوي على العديد من الدهون المشبعة.

تجنبوا اضافة البقصمات الى اللحوم او الدجاج او السمك. البقصمات تتشرب الكثير من الدهون عند القلي. 

البقوليات من المصادر المهمة للبروتين النباتي وأيضا تحتوي على العديد من الالياف.

المكسرات مفيدة جدا للصحة وسيكون هناك مقالات في المستقبل عن كل نوع من انواع المكسرات.

عند تسوقكم للاغذية اقرأوا المحتوى الغذائي لكل مشترياتكم وتجنبوا الاغذية التي تحتوي على دهون مهدرجة او تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة. (trans fat =  دهون مهدرجة)  (saturated fat = دهون مشبعة)

مجموعة الفواكه

مجموعة الفواكه تحتوي على اي فواكه او اي عصير فواكه 100%. الفواكه يمكن ان تكون طازجة او معلبة او مثلجة او مجففة. الحصة الواحدة عبارة عن كوب واحد من الفواكه او عصير الفواكه او نصف كوب من الفواكه المجففة. الجدول في الرابط يوضح كل فاكهة وما كمية الحصة لكل نوع (اضغط للرابط)

الفواكه غنية جدا بالالياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة. الفواكه أيضا قليلة السعرات الحرارية, خالية الاملاح والدهون. افضل طريقة للحصول على جميع الفوائد في الفواكه هي بالتنويع. اذكركم مرة اخرى بأهمية موضوع الهرم الغذائي وانصحكم بالضغط على هذا الرابط لمعرفة عدد الحصص المنصحة لكم.

وداعا ايها الكالوري

سينقرض حساب السعرات الحرارية بنظام الكالوري ويحل محلة الجول. الفرق بين الاثنين هو كيفية حساب الطاقة ولكن التحويل بين الاثنين سهل. اغلب الجامعات والمراجع العلمية اعتمدت الجول لانه اكثر دقة من الكالوري. انا اعتقد ان نظام الكالوري سيبقى لفترة طويلة جدا لان الناس تعودت عليه. 

ما معنى سعرة حرارية؟

السعرة الحرارية هي الطاقة اللازمة لرفع جرام واحد من الماء درجة واحدة سيليزية. هذا التعريف يعتبر علمي وليس من اللازم معرفته لكن يجب ان تعلموا ان السعرة الحرارية هي اداة لحساب الطاقة. النظام الجديد لحساب الطاقة هو كيلوجول. الكيلو كالوري = ٤.١٨ كيلوجول. 

كيف تحسب السعرات الحرارية؟

جرام واحد من البروتين او الكربوهيدرات يساوي ٤ سعرة حرارية. جرام الدهن يساوي ٩ سعرة حرارية. 

كم سعرة حرارية نحتاج في اليوم؟

لمعرفة الاجابة يتطلب منا عمل عدة عمليات حسابية وتعتمد الاجابة على الجنس والعمر والوزن ونوعية الحركة اليومية. 

هل استطيع حساب ذلك الان؟

نعم وسأضع لكم المعادلة هنا. الاجابة في النهاية هي كمية الطاقة التي يحتاجها جسدك يوميا واذا وفيت تلك الكمية لن يزيد لديك الوزن او ينقص. أي الاجابة التي ستظهر لكم هي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك يوميا حتى تحافظ على وزنك

الرجال 

السن بين ١٨-٢٩        = 0.063 ضرب الوزن بالكيلو + 2.896

السن بين 30-59       = 0.048 ضرب الوزن بالكيلو + 3.653

النساء

السن بين ١٨-٢٩       = 0.062 ضرب الوزن بالكيلو + 2.063

السن بين 30-59      =   0.034 ضرب الوزن بالكيلو + 3.538


عندما تظهر لكم الاجابة اضربوها بالرقم التالي

اضربوا الناتج بالرقم1.4اذا كنتم لا تزاولون الرياضة وتعتبر حياتكم خاملة

اضربوا الناتج بالرقم 1.5 اذا كنتم تزاولون رياضة معتدلة يوميا

اضربوا الناتج بالرقم 1.6 اذا كنتم تزاولون رياضة عنيفة يوميا


الرقم الذي ظهر لكم هو كمية الميجاجول التي يحتاجها جسدكم يوميا اذا احببتم تحويلها الى سعرات حرارية فيجب ضرب النتيجة بـ ٢٣٩

مثال

لنحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها رجل عمره 30 يزاول الرياضة المعتدلة يوميا

لانه رجل وعمره 30 سأختار المعادلة الثانية  

 السن بين 30-59       = 0.048 ضرب الوزن بالكيلو + 3.653

0.048 * 70 + 3.653 = 7.013

ولانه يزاول الرياضة يوميا فسأضرب الناتج بـ ١.٥

7.013 * 1.5 = 10.5

ثم اضرب 10.5 بـ 239 = 2,514

أي كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميا رجل يزن 70 كيلو وعمره 30 هي 2,514 سعرة حرارية

خزعبلات في التغذية

سمعت عن عدة طرق غريبة لانزال الوزن أذكر منها اكل المأكولات الباردة. هذه الطريقة تقول انه اذا نزلت درجة حرارة الانسان فانه يبذل جهد وطاقة حتى يزيد من حرارة الجسم. أي انه سوف يحرق الجسم سعرات حرارية اكثر. والطريق الى ذلك يتم عن طريق اكل الثلج او شرب الكثير من المشروبات الباردة جدا. أنا ارى ان هذه الطريقة فاشلة جدا واتمنى منكم عدم تجربتها لانها بكل بساطة تؤثر على عملية الهضم, حيث انه لو برد الجهاز الهضمي الى درجة مبالغ فيها فانه سيعمل ببطء وذلك سيؤدي الى عسر في الهضم ومشاكل كثيرة بالجهاز الهضمي. دعونا نستخدم طرق معقولة لانزال الوزن ولنبتعد عن هذه الخزعبلات. 

مجموعة الحليب ومنتجاته

اتمنى انكم فهمتم فكرة المجموعات واخمن انكم أيضا تعرفون ما هي كمية الحصص المنصحة لكم من الروابط السابقة. اليوم سنتحدث عن مجموعة الحليب والتي تتضمن الحليب و الروب واللبن واللبنة والاجبان. الحصة الواحدة عبارة عن كوب حليب واحد او 40غرام من الجبن الطبيعي او 55 غرام من الجبن المصنع او كوب واحد من الروب.

تجنبوا منتجات الحليب الكاملة الدسم واستعيضوا بها بالقليلة او الخالية الدسم. الحليب ومنتجاته مهمين جدا لبناء عظام قوية وبالاخص للاطفال والمراهقين. تبنى العظام وتتكلس في فترة الطفولة والمراهقة وبعد هذه الفترة يبدأ تحلل وفقد بعض الكالسيوم من العظام ببطء. للاسف فقدان الكالسيوم عملية لا نتستطيع وقفها ووجد ان الاطفال الذين يشربون الحليب بكثرة والذين يأخذون كفايتهم من الكالسيوم وفيتامين د في طفولتهم وفترة بلوغهم لديهم عظام اقوى عند الكبر. السبب يعود الى ان عظامهم تحتوي على كمية كالسيوم اكثر لذلك اذا انتهت فترة المراهقة وبدأ العظم بالتحلل فانهم يحافظون على صلابة عظام اكثر لانهم يلديهم كالسيوم اكثر في البداية. 

Nespresso

قامت شركة نستلة السويسرية باختراع طريقة سهلة لاعداد الاسبريسو. هذه الطريقة الثورية تعتمد على تكنلوجيا متطورة لحفظ القهوة بكبسولات وكل ما على المستهلك فعله هو وضع الكبسولة بالجهاز ثم ضغط زر واحد والنتيجة كوب اسبرسو ذو جودة عالية قد تضاهي جودة قهوة ستاربكس. الكثير من المطاعم الفخمة والفنادق تعد قهوتها من اجهزة انسبرسو. في لندن تعد تلك القهوة في افخم المطاعم والتي بعضها تكلف الوجبة بها اكثر من 80 باوند استرليني. الكثير من فنادق ومطاعم الكويت يعدون تلك القهوة منها مطعم لينوتر. منذ بضعة ايام اشتريت جهاز انسبرسو ويأتي مع الجهاز ١٢ نوع قهوة. جودة القهوة فعلا ممتازة وطريقة الاستعمال سهلة جدا. لدي جهاز كينوود لاعداد الاسبرسو في الكويت والفرق بين الاثنين شاسع جدا. جهاز الاسبرسو الاعتيادي يعتمد على طحن القهوة اولا ثم وضع القهوة المطحونة في وعاء (مما يعني سكب بعض المحتويات على طاولة المطبخ) ثم ضغط المحتوى ثم وضع الوعاء في الجهاز تماما كما ترونهم يعملون في ستاربكس ولكن النتيجة ليست دائما ناجحة فبعض الاحيان القهوة التي تخرج من جهاز كينوود طعمها مر جدا وذلك لان الماء لم يكن يحتوي على بخار حار. خلاصة الحديث اجهزة القهوة للاستخدام المنزلي عادة ما تسبب الفوضى والنتيجة ليست مرضية ولكن مع انسبرسو الامور مختلفة. سأدعكم ترون فيديو يوضح مدى سهولة اعداد الاسبرسو في هذا الجهاز.

طبعا الجهاز يباع في الكويت لكن ثمنه للاسف ضعف الذي يباع في اوروبا على الرغم اننا ندفع هنا في بريطانيا ١٧٪ ضريبة. تحدثت الى مدير انسبرسو في الكويت وسألته لماذا في الكويت يباع الجهاز بضعف الثمن وكانت اجابته ضعيفة ولم تقنعني. على العموم الجهاز فعلا ممتاز ويوفر النقود لمن يحب القهوة حيث ان كوب الاسبرسو يكلف تقريبا ١٢٥ فلس و اذا احببتم عمل لاتيه فالحليب بالجمعيات لا يكلف الكثير. باختصار يمكنكم الاستمتاع بكوب لاتيه او كابتشينو ذو جودة عالية جدا بربع دينار فقط اي اقل من ربع قيمة اللاتيه في ستاربكس. هناك ادلة على ان القهوة مفيدة للجسم لاحتوائها على مضادات اكسدة بالاضافة الى فوائد الحليب الكثيرة كاحتوائه على فيتامين د وما شابه.

مجموعة الخضروات

ثاني اكبر مجموعة وهي مجموعة الخضروات . الحصة هي كوب واحد من الخضروات المطبوخة او النيئة, كوب واحد من عصير الخضروات. كوبين من الخضروات الورقية. هذه كمية الحصص بشكل عام ولمعرفة المزيد عن كل نوع من الخضروات وما كمية الحصة اضغط على هذا الرابط ثم اضغط على رابط click here to see chart. اذا اردتم معرفة كمية الحصة المنصحة لكم بالتحديد اضغطوا على الرابط في مقالة الهرم الغذائي.

معلومات عن الخضروات

الخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن وينصح بالتنويع باكل الخضروات وعدم التركيز على نوع وترك انواع اخرى. الخضروات قليلة جدا بالسعرات الحرارية والدهون.

مجموعة الحبوب


هذه
اكبر مجموعة ينصح بتناولها حيث ان الكمية المنصح بها هي بين ٦ الى ١١ حصة يوميا. الحصة الواحدة عبارة عن قطعة توست واحدة او كوب كورن فلكس او نصف كوب ارز او باستا. توجد في المجموعة أيضا حبوب الشوفان والبسكويت و حبوب الذرة والبانكيك وأغذية اخرى. للاطلاع على المجموعة كاملة ولمعرفة الكمية في كل حصة اضغط على الرابط هنا. طبعا ٦ الى ١١ حصة يوميا تعتبر نصيحة عامة جدا واذا اردتم معرفة الكمية المنصحة لكم اضغطوا على الرابط في المقالة  السابقة.  الكمية المنصحة لي على سبيل المثال هي ٨ حصص. للاسف الرابط هو لموقع انجليزي ولا يوجد له دعم بالعربي.

معلومات عن الحبوب

مجموعة الحبوب تمد الجسم بالطاقة نظرا لاحتوائها على كربوهيدرات نشوية . أيضا تحتوي على الياف غذائية وبروتين واحماض دهنية اساسية. حاولوا التقليل من الحبوب المنزوعة النخالة كالخبز الابيض. تعطي الحبوب تقريبا 350 سعرة حرارية لكل 100 غرام. 70% من هذه الطاقة تأتي من الكربوهيدرات. 8 الى 16% على شكل بروتين (لكن هذا البروتين لا يقدم جميع الاحماض الامينية التي يحتاجها الجسم, يعني لا نستطيع الاعتماد فقط على البروتينات في الحبوب) 13% دهون وهذه الدهون غنية بالاحماض الدهنية الاساسية المفيدة جدا للصحة. الحبوب غنية بفيتامين ب و فيتامين أي. و تحتوي على العديد من المعادن كالبوتاسيوم والمغنيسيوم والفسفور.

اثر التكرير والتصنيع على الحبوب

يقلل التكرير (اعني بالتكرير هنا نزع النخالة وتحويل الخبز الاسمر الى ابيض) من فيتامين ب وفيتامين أي ومن الالياف الغذائية والبروتينات والمعادن.

الخلاصة

ينصح الهرم الغذائي بتناول الحبوب وجعلها اكبر كمية في غذاؤنا اليومي. الحبوب تحتوي على كربوهيدرات وبروتينات واحماض دهنية اساسية بالاضافة على احتوائها فيتامينات والياف غذائية ومعادن. تجنبوا الخبز الابيض لان فائدته الغذائية اقل بكثير من فائدة الخبز الاسمر.

الهرم الغذائي الجديد

يتم تعديل الهرم الغذائي دوريا من قبل ادارة الزراعة الولايات المتحدة. سوف اكتب عن اخر تعديل تم على هذا الهرم. هذا الموضوع مهم جدا ولا ابالغ ان قلت انه اهم موضوع اكتب عنه في المدونة. الهرم الغذائي عبارة عن ست مجموعات وهي مجموعة الحبوب و البروتينات والحليب و الخضروات والفواكه والدهون. كل يوم سوف اكتب عن مجموعة وعن الكمية المنصح بها. النصائح التي سأكتب عنها ستكون عامة واذا اردتم معرفة الكمية المنصحة لكم بالتحديد اضغطوا على هذا الرابط.

حتى لا تلتبس عليكم الامور هذا الهرم هو الهرم الامريكي وسوف اقوم بالكتابة عن الهرم البريطاني في المستقبل القريب انشاءالله. الفرق بين الاثنين من ناحية الممارسة كبير والسبب في كتابتي للطريقتين هو لتقديم النظامين لكم وانتم الذين ستقررون ما هي الطريقة الانسب لجدولكم. انا الصراحة رأيت ان الطريقة البريطانية اسهل وليس بها تعقيد كالامريكية. لكن الطريقة الامريكية بها بعض الايجابيات منها تحديد كمية المجموعات لكل شخص لان ليس على كل الناس تناول نفس كمية الغذاء. كل ما عليكم فعله اليوم هو بالذهاب الى الرابط وكتابة معلوماتكم الشخصية بالرابط. سامحوني لان الرابط فقط باللغة الانجليزية لم اجده بالعربي.

عدنا

أولا كل عام وانتم بخير وينعاد علينا انشاءالله كل مناسبة سعيدة وتقبل الله طاعتكم. سنعاود من اليوم كتابة المواضيع في المدونة لكن للاسف مع جدولي المشغول هنا لن استطيع كتابة مدونة يوميا لكن سأحاول اقصى ما استطعت للكتابة دوريا. أشكركم جميعا على التعليقات والاسئلة وسأحاول الاجابة على جميع استفساراتكم وان لم ارد بأجابة فهذا معناته ان اجابة السؤال قد سبق مناقشتها او ان الاجابة ستكون على شكل مقالة قريبا. الى كل من سأل عني اقول لكم ان الامور هنا ولله الحمد والمنه رائعة. جلاسكو مدينة جميلة جدا والشعب الاستكلندي طيب. هناك العديد من الاماكن الجميلة التي تستحق الزيارة, فغير المطاعم والكافيهات والاسواق هناك المتاحف والمسارح والمناسبات الثقافية. اشتركت ايضا بنادي كتب وسنقوم بقراءة رواية شهريا وثم التجمع لمناقشتها. الجو عندنا بدأ يبرد بطريقة مخيفة!! الحرارة امس كانت ٣!!