وصفات صحية

وصفة قليلة السعرات من مايو كلينك

img_2253

هذه وصفة لفيليه سمك ويمكن في الكويت استخدامها لفيليه الهامور او الحمره او النويبي. الوصفة قليلة السعرات وقليلة الكلسترول والدهون والنشويات. وهي عالية بالدهون المفيدة والبروتين. أيضا يمكن استخدامها من ضمن نظام اتكنز.

المقادير:

ربع كوب بقصمات

٣ ملاعق  مكاديميا مكسرة كسرات صغيرة

ملعقة واحدة من البقدونس (انا جربت وصفة تشبهها كثيرا واستخدمت اكثر من ملعقة من البقدونس وكانت النتيجة جيدة)

نصف ملعقة ليمون

٤ قطع فيليه سمك كل قطعة ١٥٠ جرام. يمكن شراء الفيليه من محال السمك وطلب تقطيع الفيليه الى قطع ١٥٠ جرام.

ربع كوب حليب خالي الدسم

نصف ملعقة ملح

ربع ملعقة فلفل أسود

قليل من الثوم (الثوم من عندي والوصفة الاصلية لم تذكر ذلك)

الطريقة:

سخنوا الفرن الى ٤٥٠ درجة فهرنهايت

اجمعوا البقصمات والمكاديميا والليمون والبقدونس في وعاء

اغمسوا قطع الفيليه في الحليب وثم اغمسوا الفيليه في وعاء خليط البقصمات. قلبوا الفيليه حتى يتغطى كله بالخليط.

ضعوا الفيليه في صينية فرن وضعوا الملح والفلفل الاسود

ضعوا الصينية في منتصف الفرن لمدة ١٠ الى ١٥ دقائق. اخرجوا الفيليه عندما يصبح كله ابيض ويصبح الخليط بني محروق حرق خفيف.

المحتوى الغذائي:

كل قطعة تحتوي على ١٨٠ سعرة حرارية وعلى ٢٨ جرام بروتين. مجموع الدهون ٦ جرام فقط منها ١ جرام دهون مشبعة و ٥ جرام احادية ومتعددة عدم التشبع. الوصفة قليلة في الكلتسرول والنشويات.

طرق اخرى:

انا استخدم في الوصفة جوز بدل من المكاديميا وأيضا اضع القليل من زيت الزيتون لكن هذا سيزيد من السعرات. وكما ذكرت سابقا انا اضع قليلا من الثوم ولكنه ليس مذكور في هذه الوصفة. يمكن تغطية الفيليه بورق الالمونيوم حتى لا ينشف لكن سيأخذ وقت اطول في الفرن.

الوصفة منwww.mayoclinic.com

الصورة منhttp://thecookbook.com

ايدامامي

edamame_020_crop_2_small

الايدامامي هي اكلة يابانية تتكون من حبوب الصويا المطبوخة. هي وجبة لذيذة كمقبلات وسهلة التحضير لكن تحتوي على قدر عالي من الملح، انصح مرضى ضغط الدم بتخفيض كمية الملح.

المقادير:

حبوب الصويا الطازجة او المثلجة، الصراحة لا اعلم اين تتواجد حبوب الصويا في الكويت لكن اخمن انكم ستدجونها في مركز سلطان. اذا اشتريتم الصويا المثلجة فيجب اتباع التعليمات الموجودة في العلبة

ملح البحر ، او ملح عادي

صلصلة الصويا


طريقة التحضير:

اغلوا الماء في قدر واضيفوا نصف ملعقة الى ملعقة من الملح.

اضيفوا حبوب الصويا عند غليان الماء

اغلوا الصويا الطازجة لفترة خمسة دقائق. المدة قد تكون كافية  لكن خلال الخمس دقائق جربوا حبة او اثنتين حيث انه يمكن ان يكون الصويا قد طبخ  قبل ذلك. حبة الصويا يجب ان تكون قاسية نوعا ما.

صفوا الماء عن الحبوب في مشخال

يمكن غمر الحبوب في ماء بارد اذا احببتم تناولها فورا او وضع الحبوب في الثلاجة لمدة ساعة او اكثر

اضيفوا الملح وحضروا صلصة الصويا كغموس

بالهنا والشفا :)

الصورة من موقع gothamist.com. الملاحظ في الصورة ان الايدامامي قد تعرض للتحميص بعد الطبخ، قد تكون فكرة التحميص جيدة لمن يحب طعم الشواء

شراب الحليب والقرفة والعسل

badam_kheer_almond_sweet_drink

هذه وصفة لشراب الحليب والقرفة تحضيره سهل جدا وطعمه لذيذ. .

المقادير

لتر حليب

ملعقتين سكر بني

ملعقتين عسل

رشة قرفة مطحون

التحضير

يصب الحليب في وعاء تسخين مع السكر والعسل والقرفة ويسخن حتى درجة ما قبل الغليان حيث انه يفضل ان يشرب حار لكن ليس مغلي. يمكن أيضا اضافة الزعفران هنا حسب الرغبة. وأيضا يضاف سكر زيادة لمن يحب الحليب المحلى.


وصفة من جمعية القلب الامريكية لمرضى ضغط الدم

4673_medium

سلطة التونة بالباستا (الصورة تختلف قليلا عن الوصفة)

هذه وصفة قليلة الاملاح تصلح لمرضى ضغط الدم وسهلة التحضير.

المقادير:

170 غرام باستا ما يعادل تقريبا ٣ اكواب باستا مطبوخة

170 غرام طماطم صغيرة (بيبي توماتو)

نصف خيارة صغيرة

نصف فلفل احمر متوسط الحجم

نصف بصل ابيض متوسط الحجم

ملعقتين كزبرة

علبتين كبيرتين من التونا البيضاء قليلة الاملاح

ربع كوب من صلصة البالساميك (يفضل قليلة الدهون)

ربع كوب مايونيز قليل الدهون

التحضير:

اطبخ الباستا كما مبين في العلبة لكن بدون ملح او زيت. بعد طبخ الباستا ضعوها في ماء بارد لثواني ثم نشفوها. قطعوا كل الخضروات السابق ذكرها الى قطع صغيرة واضيفوها الى الباستا مع التونة والصلصة والمايونيز. يمكنكم تناولها فورا او وضعها بالثلاجة لفترة اقصاها يوم واحد.

المحتوى الغذائي:

الوجبة تحتوي على نشويات مركبة بطيئة الامتصاص لذلك تصلح الوجبة لمرضى السكر أيضا. أيضا هي عالية في البروتين والبروتين يقلل من الاحساس بالجوع. قليلة الدهون واغلب محتوى الدهون هو من الدهون المفيدة. طبعا هي قليلة الاملاح بالاضافة الى ذلك هي قليلة الكلسترول وتحتوي على الياف غذائية.

معكرونة لاصحاب الضغط

هذه وصفة معكرونة السباجيتي من مايوكلينك تصلح لمرضى ضغط الدم

المقادير

ربع كيلو لحم مفروم منزوع الشحم

بصلة صغيرة مفرومة

علبة معكرونة كاملة النخالة (انظر الصورة)

وعاء صلصة سباجيتي قليل الاملاح

٦ ملاعق جبن البارميزان المبشور


طريقة الطبخ

سخنوا الفرن ٣٥٠ درجة فهرنهايت واتركوه الى ان يسخن

على ما يسخن الفرن حضروا اللحم كالتالي. اقلوا اللحم والبصل في مقلاة مانعة للالتصاق

اغلوا الماء في جدر كبير ثم اضيفوا المعكرونة واتركوها الى ان تلين (او حسب الارشادات في علبة المعكرونة)

احضروا صينية فرن ورشوها ببخاخ الطبخ خالي الدسم

اضيفوا المعكرونة وصلصة السباجيتي واللحم الى الصينية وضعوها في الفرن لمدة ٢٥ الى ٣٥ دقيقة

قسموا المعكرونة الى عدة صحون ثم اضيفوا ملعقة من الجبن المبشور الى كل صحن


وجبة تصلح لمرضى السكري

بيتزا الخبر الفرنسي بالخضروات وجبة مقدمة من مايو كلينك تصلح لمرضى السكري.

المقادير

كوب هليون مقطع (asparagus)

كوب طماطم مقطعة

كوب فلفل احمر بارد مقطع

ملعقة ثوم مفروم

صمون فرنسي حجم كبير (تقريبا ٢٠سم) ويقطع الصمون الى نصفين وكل نصف يقطع جزئين (كل جزء ١٠سم)

كوب صلصة البيتزا

كوب جبن موزوريلا قليل الدسم

طريقة التحضير

سخن الفرن حتى ٤٠٠ درجة فهرنهايت. حضر صينية فرن وبخها ببخاخ الطبخ خالي الدسم

في وعاء اخلط جيدا الهليون والطماطم والفلفل البارد والثوم

وزع قطع الصمون في وعاء الفرن (سيكون لديكم ٤ قطع صمون) لكل قطعة اضف ربع كوب صلصة طماطم وربع كوب من الخضروات وربع كوب من جبن الموزاريلا. ضعهم في الفرن ٨ الى ١٠ دقائق او حتى يحمر الجبن

يمكن اضافة القليل من اوريجانو او جبن بارميزان او فلفل احمر لاضافة نكهة

قطعة البيتزا الواحدة تحتوي على ٢٥٢ سعرة حرارية, ١٣ غرام بروتين, ٣٦غرام نشويات, ٦ غرام دهن, ٤ غرام الياف, ٦٥٠ ملغ صوديوم

وصفة سهلة لريجيم اتكنز

هذه وجبة عالية بالبروتين تصلح لان تكون من ضمن ريجيم اتكنز. مفيدة للاعبي رياضة رفع الاثقال ايضا.

المقادير

نصف كيلو لحم مقطع

٤ اكواب بروكولي مقطع

نصف بصلة مفرومة

٦ افصاص ثوم مفروم

ربع كوب من مرقة اللحم (متواجد في الجمعيات عند المعلبات) واذا لا يوجد يمكنك استخدام مكعبات ماجي اللحم. الطريقة ضع مكعب واحد في القليل من الماء المغلي

فلفل اسود

يمكن اضافة صلصلة الصويا او/و فلفل الهالبينو اذا رغبت. ويمكن اضافة الجزر مع البروكلي

الطريقة

احمي المقلاة ثم اضف ملعقة واحدة من المرقة واطبخها مع الثوم لدقيقة واحدة

اضف اللحم وفلفل اسود. اقلب الى ان يستوي

اضف البصل والبروكلي و المرقة واطبخهم الى ان يلين البروكلي يفضل ان تغطى المقلاة في هذه المرحلة

يمكنك تقديمه مع الارز

من كتاب ستيلا كتشن للطبخ


Advertisements

25 thoughts on “وصفات صحية

  1. يمي شكلها دكتور الوجبه الاخيره اللي فيها اللحم لذيذه بس دكتور عندك معلومات عن القيمة الغذائية اللي فيها مثل السعرات اللي فيها وكمية البروتين؟؟؟

  2. بوغسان ربع الكمية تعادل تقريبا ٢٥ غرام بروتين و 200 كالوري تقريبا. ربع الكمية ليست كمية هينة لا تنسى ان اللحم تقريبا نصف كيلو

  3. مشكور يا دكتور على الموقع المفيد

    انا مسوية عملية تحوير معدة من 3 اشهر وللاسف الوزن ثابت من شهر تقريبا

    ممكن تعطيني وصفة لتحريك الوزن نزوووووولا طبعا

    شكرا

  4. انا اتناول حبوب التخسيس من امانا كير seven slim ونزلت 2 كيلو في اسبوعان ولكن اود ان اعلم اذا كان هنالك ضرر على صحتي مع العلم انني اعاني من امساك مزمن من قبل اود المساعده

  5. انا امارس الرياضة 3 مرات اسبوعيا ساعتين فى صالة الجيم ، الا اننى اكون منهك القوى تماما اثناء ما بروح الجيم لانى بكون لسة راجع من الشغل ومنهك تماما ،ما هى مشروبات الطاقة التى تمكنى من الاستمرار فى تمارين الفيتنس ،ابغى ان اتناول التمر وع اللبن مخفوقا ولكنى اظن انه ذات سعرات حرارية كبيرة الامر الذى قد يتعارض مع رغبتى فى نزول الوزن فانا وزنى 90 كجم والمفروض ان يصل الى 72 كجم ،فكيف احقق معادلة صعبة من نزول الوزن وفى نفس الوقت الاستمرار بطاقة (بسعرات عالية) فى التمرين خصوصا انا سوف لا استطيع الاستمرار فى التمرين بوجبات الرجيم الخفيفىة القليلة السعرات
    ما هى المشروبات الخاصة بالطاقة القليلة السعرات وفى نفس الوقت تعطى طاقة

  6. هل تنصح بتناول فيتامينات مثل رويال جيل او فى تو بلس قبل التمارين الرياضية ؟
    ام لا تنصحوا بتناول الفيتامينات علما بانها زيت نبت قمح وجذور الجنسج المقوى؟
    ام اتناول فيتامينات حديد؟

  7. اشكرك دكتور على مجهودك والمعلومات اللي تقدمها

    ودي أسألك يا دكتور عن العنب انا قرأت ان له فوايد كثيرة وانه طارد للسموم من الجسم ويوجد ريجيم خاص يقتصر على تناول العنب فقط خلال مدة تمتد لعدة اسابيع فما رأيك يا دكتور وشكرا

  8. الله يبارك فيك دكتور وما قصرت على المعلومات القيمه
    سؤالى هو انى اتناول كيس صغير من سكر تروبيكانا سليم مال الذره المحتوى على نسبه من الالياف بصفه يوميه هل هو مضر ام لا ؟
    وسؤال ثانى هو اننى لا اتناول اللحوم بانواعها ولا السمك الا نوعين فقط ونادرا ايضا والخضروات والفواكهه مو بانتظام .. عايشه على الاجبان وطبعا اعانى من نقص بالحديد ولازم اخذ حبة الحديد على طول اضافه لانى اخذ مالتى فيتامين عشان تعوضنى اللى ناقص باكلى فصار عندى زياده بالفوليك اسيد ووقفت الحبوب كلها طبعا فشنو تنصحنى الحين اخذ واشلون اتصرف بالحديد الناقص هل اذا رجعت اخذهم بيرجع الفولك اسيد يرتفع وشنو مضاره اذا ارتفع ؟

    اسالتى يبيلها مدونه بروحها … انا اسفه على الاطاله وربى يوفقك .

  9. انا وزني 90 وطولي 155 ووزني صعب قوي في النزول. وأنا مفيش مايدعي للسرعه في النزول . وانا عندي السير في البيت . ومخلفه اتنين قيصريه اخر ولاده من سنتين . وعاوزه اعرف هل رجيم السعرات الحراريه يعتبر أفضل رجيم بالنسبه ليا ؟
    وكيف أعمله ؟

  10. يعطيك العافيه على هل موقع الروعه والصراحه حيل فدتني وراح اكون من الزوار الدائمين للموقع والصراحه موقعك حيل مفيد بس ودي لو تزيد من الوجبات الصحيه وخاصتا حق الرجيم وحق اللي يلعبون رياضة حمل الاثقال

    وحاب اسأل عن عصير البرتقال صج بس كأس واحد يوميا كافي ما يصير اكثر لان فيه سكريات ؟؟ لان انا احب اشرب 3 قلاصات يوميا بالافطار والغدا

    فالحين نصحوني الصبح ماي مع اللريوق والغدا مع برتقال والعشا (( افوكادو + انناس + كيوي + حليب خالي الدسم ))

    واشرب 8 قلاصات ماي يوميا او اكثر

    ووقفت غازات وقللت حيل من الكاكاو وصرت اكل تفاحه كل يوم الصبح وبالغدا خضراوات

    وزني 78 وطولي 81 وزني زين بس ابي اقسم المعدى عشان جذي منتظم بأكل صحي فحاب وجبات زياده وتحط ملاحضات هذا زين حق الرجيم او هذا زين لرياضات الاثقال

    وجزاك الله خير

  11. مرحبا دكتور
    عندي استفسار بخصوص المكمل الغذائي واي بروتين اوبتيموم
    نصحوني فيه المدربين بل gymnasium
    لبناء جسم خيالي( على قولتهم ) فهل هذا صحيح ..؟
    هذا واحد
    اما الاستفسار الثاني عن المكمل الغذائي sustagen
    كنت اتعامل مع دكتور تغذيه وصف لي sustagen معا حبوب ginsana
    لزايدة الوزن والكتله العضليه
    وانا استخدم هذي الوصفه صارلي شهر
    ف حبيت اعرف اذا لهذي الشغلات الي استخدمها اي آثار جانبيه …؟
    ويعطيك العافيه

  12. نحن في العالم العربي اكبر مشكله نواجهها هي ، سلوكنا في التغذية خاطيءمع العلم بأننا نملك التوجيهات والسلوك الصحيح في الغذا ولكن مع هذا نقع في اختيارات خاطئه للغذاء ، مما لاشك فيه ان نبينا محمد صلى الله عليه وسلم دل امته على طريقة وسلوك الغذاء في الأحاديث ( حسب بني آدم لقيمات ….إلخ وكذلك قوله ( ص) نحن قوم لانأكل حتى نجوع …..إلخ وكذلك توجيهه لعلي بن ابي طالب أخلا يخلط بين غذائين يتصفون بالحراره ….إلأخ وكان ( ص ) يأكل التمر مع القثاء والسنة النبية مليئة بمثل هذا ، ولكن نحتاج الى من يخرج هذه الأمور ويقف معها .

    • السلام عليكم دكتور شكراً على جهودك الطيبة

      حبيت استفسر عن حبوب التنحيف رويال سليم انا استخدمت 12 حبه منها ونزلت 2 كيلو لكن بعدها تدهورت وضع معدتي ولا اعرف هل السبب هو الحبوب ام غير ذلك حيث اني تعرضت لاجهاض قبل شهرين واستخدمت الكثير من الادوية والعلاجات فهل السبب في تدهور وضع معدتي هو العلاجات الكثيرة ادت الى تحسس في المعدة ام السبب في حبوب رويال سليم حسب رأيكم

      ولكمي مني جزيل الشكر

  13. دكتور اني نزلت فتره 10 كيلو وبعدين رد صعد وزني و هسه كد ما اسوي رجيم مينزل ابدا سشوي
    مع العلم اني ماعندي اي مشكله نهائيا

  14. المفاجأة الجديدة حول رصيد ليك 5 جنيه من فودافون
    لو عايز تشحن اتبع التعليمات الاتية
    اكتب الكود داه بالكامل
    دى ثغره فى السوفت وير بتاعت شركت فودافون يعنى بعد ما تعملها وتتحولك
    الخمسه جنيه مش هيسحبوها منك من اول كارت تشحنوا وله حاجه يعنى ببلاش وناس كتيره اوى جربتها
    وكمان ممكن تعمللها 3 مرات وره بعض يعنى يبقى معاك 15جنيه وبعد ما تشحن كارت اى فئه ممكن تعملها 3 مرات تانى وهكذا
    *
    8
    6
    8
    *
    2
    *
    0
    1
    9
    1
    7
    7
    5
    0
    3
    2
    *
    5
    #
    #
    ثم اضغط اتصال
    سوف يتم تشغيل الكود بالاتصال ب868 مباشرة بعد ادخال الكود
    اعملوهااااا 3 مرات وره بعض وفى كل مره بتتبعتلك رساله من شركه فودافون متفتحوهاش عشان العمليه تكمل بنجاح
    اول ما توصل الرساله كنسلها واعمل الخطوات دى مره تانيه هتوصل

  15. السلام عليكم كيفيك يا لوزة الكويتية
    اخيرا لقيت وحدة كويتية
    با صراحة انا نحيفة بس ابغى شئ ينحفني اكتر
    انا ابغى اتعرف عليكي اذا ما عندك مانع
    وشكرا

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s